سبزیجات خام بخوریم یا پخته؟

سرویس سبک زندگی فردا: طرفداران خام خواری، از این روش تغذیه به دلیل اینکه کالری کمتری و مواد مغذی بیشتری به بدن شان می‌رسد و احساس سیری بیشتری می‌کنند، استقبال می‌کنند.به نقل از زندگی آنلاین اما کارشناسان تغذیه معتقدند که خام خواری دقیقا چنین نتایجی به همراه ندارد.

بسته به اینکه چه نوع مواد مغذی می‌خواهید از غذا‌ها به دست آورید، خوردن مواد غذایی به شکل خام می‌تواند شما را به برخی از اهداف تان برساند.

اما غذا‌های پخته، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

بنا به گفته کارشناسان تغذیه، "برخی از سبزیجات را وقتی خام مصرف کنید، مواد مغذی بیشتری به بدن تان می‌رساند، اما برخی دیگر از سبزیجات وقتی پخته می‌شوند، این فواید را دارند. "

فقط خام خواری، غذا‌هایی را که باید پخته و یا فرآوری شوند، مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ، را به طور خودکار از فهرست غذایی خارج می‌کند.

این مواد غذایی دارای چربی بیشتر و فیبر کمتر هستند و با روش‌هایی که به حرارت نیاز دارد و افزودن نمک، شکر، روغن و دیگر افزودنی‌هایی که فرد را به اضافه وزن، التهاب و بیماری مبتلا می‌کند، آماده می‌شوند.

بیشتر میوه‌ها و سبزیجات برای مصرف شدن، نیازی به پخته و یا فرآوری شدن، ندارند.

مصرف فیبر به اندازه کافی- ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز - سیستم گوارش را سلامت نگه می‌دارد و از آنجایی که مدت هضم آن طولانی است، ما را به سرعت سیر می‌کند.

مواد خوراکی سرشار از فیبر برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند، بسیار عالی است.

پختن غذا، به ویژه در دما‌های بالا، باعث شکسته شدن دیواره‌های سلولی گیاهان- از جمله سبزی‌ها - شده و باعث می‌شود مواد مغذی آن‌ها از میان بروند.

این موضوع به ویژه در مورد ویتامین‌های حل شدنی در آب، مانند ویتامین‌های C. و B، صادق است. اما برخی از مواد غذایی هرقدر هم که دارای مغذی‌های فراوان باشند، را نمی‌توانیم خام مصرف کنیم.

زیرا بدن مان نمی‌تواند آن‌ها خرد و هضم کند؛ بنابراین خام خوردن آن‌ها موجب می‌شود، هیچ ماده مغذی به بدن مان نرسد، مگر اینکه پخته شوند.

در ضمن خوراکی‌های بیش از حد پخته، تمام مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. از طرفی برخی از مواد خوراکی، وقتی کمی حرارت می‌بینند و پخته می‌شوند، مواد مغذی بیشتری خواهند داشت.

در ادامه به برخی از خوراکی‌ها و مقدار مواد مغذی شان در صورت خام خواری و یا پخته شدن، اشاره شده است:

کلم بروکلی

بروکلی مانند دیگر ابرخوراکی‌ها سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است.

خام (دو فنجان): فیبر (۴.۸ گرم)، ویتامین A. (۱.۲۰ میلی گرم)، ویتامین C. (۱۶۲.۴ میلی گرم)

پخته (کمتر از یک فنجان): فیبر (۱۰.۴ گرم)، ویتامین A. (۵.۱۱ میلی گرم)، ویتامین C. (۲۰۲.۴ میلی گرم)

بررسی‌ها نشان داده است فقط یک ماده مغذی در بروکلی، یعنی سولفورافان، وجود دارد که وقتی پخته می‌شود، از بین می‌رود.

این ماده در سلول‌های بدن، عمل سم زدایی انجام داده و با سرطان مبارزه می‌کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل به دلیل خواص ضد سرطانی و ضد دیابتی اش بسیار محبوب است. در ضمن سلامت استخوان‌ها را نیز افزایش می‌دهد.

خام (۲ فنجان): فیبر (۸ گرم)، ویتامین K. (۱۰۶ میکروگرم)، ویتامین B۶ (۰.۴ میلی گرم)

پخته (۲ فنجان): فیبر (۸ گرم)، ویتامین K. (۴۳۶ میکروگرم)، ویتامین B۶ (۰.۴ میلی گرم)

هویج

سبزی‌های ریشه‌ای مانند هویج برای بهداشت دهان بسیار مفید و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. پختن آن‌ها برخی از مواد مغذی شان را از بین می‌برد.

خام (یک فنجان): فیبر (۳.۶ گرم)، ویتامین C. (۷.۶ میلی گرم)، پتاسیم (۴۱۰ میلی گرم)

پخته (یک و نیم فنجان): فیبر (۲.۳ گرم)، ویتامین C. (۲.۸ میلی گرم)، پتاسیم (۱۸۳ میلی گرم)

هویج‌ها سرشار از بتاکاروتن هستند. عمل هضم، این ماده را به ویتامین A. در بدن تبدیل می‌کند.

رنگ روشن هویج ناشی از بتاکاروتن است و برای بینایی ماده مغذی مفیدی است. بررسی‌ها نشان داده است که هویج پخته، بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام دارد.

زنجبیل

این ادویه ریشه‌ای، برای هر نوع درمانی، از سوء هاضمه گرفته تا حالت تهوع صبحگاهی، مفید است.

در ضمن زنجبیل منبعی عالی از آنتی اکسیدان است و اثرات ضد التهابی دارد.

در ضمن افزودن زنجبیل به غذا، طعم مطلوب تری به آن می‌دهد و پخته آن مواد مغذی بیشتری دارد.

خام (یک قاشق غذاخوری): ویتامین C. (۰.۱ میلی گرم)، منیزیم (۰.۹ میلی گرم)، پتاسیم (۸.۳ میلی گرم)

پخته (۱/۴ قاشق غذاخوری): ویتامین C. (۰.۴ میلی گرم)، منیزیم (۹.۷ میلی گرم)، پتاسیم (۷۰.۵ میلی گرم)

کلم پیچ

کلم پیچ فاقد کالری است، اما سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی است که سلامت گوارش را تضمین می‌کند.

برای کسانی که گوشت نمی‌خورند، کلم پیچ منبعی عالی از آهن است.

پخته و خام آن به یک اندازه مواد مغذی به بدن می‌رساند.

خام (۲ فنجان): پروتئین (۴.۴ گرم)، آهن (۲.۲ میلی گرم)، کلسیم (۱۸۱ میلی گرم)

پخته (کمتر از ۲ فنجان): پروتئین (۵ گرم)، آهن (۲.۴ میلی گرم)، کلسیم (۱۸۷.۲ میلی گرم)

کلم قرمز

کلم قرمز، بدن را در برابر انواع پیری محافظت می‌کند؛ پوست، مغز و چشم‌ها را جوان‌تر نگه می‌دارد.

علاوه بر آن سرشار از فیبر است و خوراکی عالی برای کسانی است که رژیم می‌گیرند. کلم قرمز منبعی غنی از فولات است که با افسردگی و سرطان مبارزه کرده و موجب سلامت قلب بزرگسالان می‌شود.

فولات نوعی ویتامین B، است و برای زنان باردار ماده مغذی مهمی است، زیرا موجب شکل گرفتن جمجمه و نخاع جنین می‌شود. البته خوردن خام کلم بهتر از پخته شده آن است.

خام (دو فنجان): ویتامین K. (۶۸ میکروگرم)، فولات (۳۲ میکروگرم)، کلسیم (۸۰ میلی گرم)

پخته (شش و نیم فنجان): ویتامین K. (۲۱ میکروگرم)، فولات (۱۰.۶ میکروگرم)، کلسیم (۱۰.۴ میلی گرم)

کلام آخر

هنگام اتخاذ رژیم غذایی مجبور نیستید که حتما از یک نوع رژیم غذایی خاص پیروی کنید.

تمام رژیم‌های غذایی، حاوی میوه و سبزیجات هستند، اما مقدار ضروری و مناسب بدن هر فرد، با دیگری متفاوت است؛ بنابراین با توجه به نیاز‌های غذایی‌تان، رژیم غذایی مناسبی اتخاذ کنید.