احساس سیری بدون افزایش غذا خوردن

سرویس سبک زندگی فردا: غذا‌های سرشار از کربوهیدارت مانند برنج، غلات صبحانه، و نوشیدنی‌ها می‌توانند افزایش سریع انسولین خون را موجب شوند. به نقل از سلامت نیوز ، انسولین به عنوان هورمون ذخیره چربی نیز شناخته می‌شود و بر همین اساس برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم باید بر سطوح آن نظارت داشته باشید.

ورزش منظم و رژیم غذایی دو عنصر کلیدی برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم محسوب می‌شوند. اما گاهی اوقات هوس‌های غذایی به اندازه‌ای قوی هستند که شما را به خوردن غذا‌های شیرین یا چرب که از ارزش تغذیه‌ای چندانی نیز برخوردار نیستند، متقاعد کرده و این شرایط می‌تواند به یک اثر دومینویی ویرانگر منجر شود.

یک راه حل برای پیشگیری از هوس‌های غذایی احساس سیری بدون مصرف غذای بیشتر است. در ادامه با چند ترفند در این زمینه بیشتر آشنا می‌شویم.

مصرف غذا‌های پر حجم را افزایش دهید

به رغم عنوان فریبنده خود - این گونه به نظر می‌رسد که دستگاه گوارش با مقدار زیادی غذا پر می‌شود - غذا‌های پر حجم شامل مواردی مانند میوه‌ها و سبزیجات می‌شوند که سرشار از فیبر و آب بوده، اما کالری کمی دارند.

این قبیل مواد غذایی احساس سیری را به خوبی در شما ایجاد می‌کنند. توجه داشته باشید که به جای میوه‌های خشک و محصولات کنسروی که ممکن است از محتوای قند بالایی برخوردار باشند، میوه‌ها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید.

مصرف غذا‌هایی با بوی قوی را افزایش دهید

پژوهشی که در سال ۲۰۱۲ در نشریه Flavour منتشر شد، نشان داد که غذا‌هایی با رایحه قوی‌تر موجب می‌شوند تا افراد لقمه‌های کوچک‌تری وارد دهان خود کنند. یک فرضیه این است که روایح قوی سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کنند و غذایی که قصد خوردن آن را دارید سرشار از کالری معرفی کرده و احساس سیری را هرچه بیشتر ایجاد می‌کنند.

به تنهایی غذا بخورید

پژوهشگران هلندی طی یک مطالعه ۷۰ زوج را در یک آزمایشگاه که به شکل رستوران درآمده بود زیر نظر گرفته و دریافتند که آن‌ها تقریبا به طور همزمان لقمه‌های غذا را در دهان خود می‌گذارند. اگرچه این هماهنگی با گذشت زمان و نزدیک شدن به پایان وعده غذایی کمرنگ‌تر می‌شد، اما پژوهشگران دریافتند افراد اغلب غذا خوردن خود را با الگو و سرعت غذا خوردن همراهان سازگار می‌کنند و همچنین در یک فضای گروهی احتمال غذا خوردن بیشتر افزایش می‌یابد.

لقمه‌های غذا را بیشتر بجوید

مطالعه‌ای که در نشریه American Journal of Clinical Medicine منتشر شد به بررسی عادات جویدن افراد چاق و لاغر پرداخت. همان گونه که انتظار می‌رفت، افراد چاق لقمه‌های غذا را کمتر جویده و آن‌ها را سریع‌تر از همتایان لاغر خود می‌بلعیدند. بنابر ادعای پژوهشگران، ۴۰ بار جویدن لقمه غذا به جای میانگین ۱۵ بار می‌تواند به معنای ۱۲ درصد کالری کمتر باشد.

به میزان مصرف پروتئین توجه داشته باشید

به افرادی که در طول روز سخت تمرین می‌کنند توصیه می‌شود به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۱ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. این اقدام نه تنها به بازسازی و احیای بافت عضلانی پس از انجام تمرینات ورزشی سخت کمک می‌کند، بلکه پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها در شکل گیری احساس سیری در انسان موثرتر عمل می‌کنند.

پروتئین اثری قطعی و قدرتمندتر از کربوهیدارت‌ها بر احساس سیری دارد. اگر قصد دارید احساس سیری را با مصرف غذای کمتر تجربه کنید، دنبال کردن یک رژیم غذایی کم چرب و سرشار از کربوهیدارت گزینه ایده آل برای شما نیست و باید مصرف یک رژیم غذایی با محتوای پروتئین و چربی زیاد را مد نظر قرار دهید.

کربوهیدارت‌های پالایش شده را کنار بگذارید

غذا‌های سرشار از کربوهیدارت مانند برنج، غلات صبحانه، و نوشیدنی‌ها می‌توانند افزایش سریع انسولین خون را موجب شوند. انسولین به عنوان هورمون ذخیره چربی نیز شناخته می‌شود و بر همین اساس برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم باید بر سطوح آن نظارت داشته باشید.

دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدارت و حاوی غذا‌های پالایش شده احساس گرسنگی و هوس‌های غذایی بیشتر را به همراه خواهد داشت. زمانی که یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدارت را مصرف می‌کنید، سطوح قند و انسولین افزایش سریع و ناگهانی را تجربه می‌کنند و پس از آن در مدت زمانی کوتاه با همان سرعت نیز افت خواهند کرد. در این چرخه معیوب هیچ گاه احساس سیری را تجربه نخواهید کرد.