راز و رمزهایی برای داشتن استخوان‌های سالم

عصرایران: در شرایطی که کلسیم از اهمیت ویژه‌ای برای بدن انسان برخوردار است، اما تنها عامل تاثیرگذار در سلامت استخوان های ما محسوب نمی شود.

همواره این موضوع را شنیده ایم که برای بهره‌مندی از استخوان های سالم و قوی باید به میزان کافی کلسیم دریافت کنیم. با این وجود، شواهدی وجود دارند که نشان می دهند منیزیم، و نه کلسیم، از قدرت و طول عمر ساختار اسکلتی ما پشتیبانی می کند.

این ادعاهای جدید در نشست سالانه انجمن های آکادمیک پزشکی کودکان (PAS) مطرح شده اند و به این نکته اشاره دارند که والدین باید به اندازه کلسیم بر سطوح منیزیم نیز برای شکل گیری استخوان های سالم و قوی در فرزندانشان متمرکز باشند.

خطرات کلسیم بیش از حد

چندین مطالعه سطوح افزایش یافته کلسیم (به ویژه استفاده از مکمل های کلسیم) را با خطر بیشتر حملات قلبی، به ویژه در زنان، پیوند داده اند.

پس از تجزیه و تحلیل آزمایش های پزشکی روی بیش از 2,700 مرد و زن طی یک بازه زمانی 10 ساله، پژوهشگران دانشگاه جان هاپکینز دریافتند که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر ایجاد پلاک در عروق کرونری و آسیب قلبی را افزایش دهد. آنها به این نکته اشاره داشتند که مطالعات پیشین نشان داده بودخند که کلسیم دریافتی به واسطه مصرف مکمل ها جذب استخوان ها نمی شود، و به دلیل این که دفع آن از طریق ادرار، به ویژه در افراد مسن، دشوارتر است، کلسیم اضافی در قسمت های دیگر بدن انسان مانند سیستم گردش خون تجمع می کند.

با افزایش سن، پلاک های کلسیمی در شریان ها شکل می گیرند، که بر جریان خون تاثیر منفی گذاشته و خطر حمله قلبی افزایش می یابد.

دریافت بیش از حد کلسیم از مکمل ها به صورت مستقیم با تشکیل سنگ های کلیه و دیگر مشکلات سلامت نیز مرتبط است.

کربنات کلسیم شایع‌ترین شکل کلسیم است که در مکمل ها و همچنین شیر پاستوریزه و دیگر محصولات غذایی غنی شده با کلسیم یافت می شود. جذب کربنات کلسیم برای بدن انسان بدون حضور یک عامل کی لیت ساز مانند اسید سیتریک دشوار است.

آیا تمام اشکال کلسیم خطرناک هستند؟

در شرایطی که توصیه می شود از کربنات کلسیم استفاده نشود، اما این به معنای آن نیست که تمام اشکال کلسیم مضر هستند.

مطالعه ای که در سال 2007 انجام شد، نشان داد که کلسیم موجود در منابع غذایی اثرات مطلوب‌تری روی سلامت استخوانی زنان یائسه نسبت به کلسیم موجود در مکمل ها داشته است.

بهترین منابع کلسیم آنهایی هستند که در مواد غذایی گیاهی یافت می شوند. دانه های چیا، دانه های کنجد، کلم قمری، اسفناج، برگ های شلغم، کیل، بروکلی، بوک چوی، بامیه، و دانه های کدو تنبل از جمله چند نمونه گیاهی هستند که از می توانید با مصرف آنها کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

منیزیم و استخوان های انسان

پروفسور استیون آبرامز و همکارانش در کالج پزشکی بایلور دریافتند که مصرف منیزیم در کودکان به طور قابل توجهی با محتوای معدنی و تراکم استخوانی کلی مرتبط است. مصرف و جذب کلسیم ارتباط چندانی در این زمینه نداشته است.

به گفته پژوهشگران، مصرف منیزیم غذایی ممکن است عامل مهم و نسبتا ناشناخته ای در رشد معدنی استخوان کودکان باشد. مقدار فراوان مواد مغذی عاملی کلیدی برای شکل گیری استخوان هایی سالم در کودکان هستند. به نظر می رسد یکی از این مواد مغذی منیزیم باشد. کلسیم مهم است، اما به استثنای کودکان و نوجوانانی که به میزان بسیار کم آن را مصرف می کنند، امکان ندارد اهمیت آن از منیزیم بیشتر باشد.

در شرایطی که مصرف کلسیم به صورت گسترده برای سلامت بهتر استخوان ها توصیه می شود، مواد معدنی دیگر مانند منیزیم، ویتامین D3، و ویتامین K2 به ندرت در کانون توجه قرار می گیرند. بر همین اساس، پژوهشگران حصول اطمینان از مصرف منیزیم به میزان کافی برای رشد استخوانی سالم را توصیه کرده اند.

منیزیم نه تنها برای رشد کودکان اهمیت ویژه ای دارد، بلکه برای افراد مسن، آنهایی که در معرض خطر افزایش یافته شکستگی و پوکی استخوان قرار دارند، نیز بسیار مهم است.

مواد غذایی سرشار از منیزیم

دریافت منیزیم از رژیم غذایی بهترین گزینه ممکن است، اما همچنان بسیاری با کمبود این ماده معدنی مهم مواجه هستند. بسیاری از مواد غذایی تازه مصرفی ما به واسطه کاهش منیزیم خاک روند کاهشی محتوای منیزیم خود را تجربه کرده اند و در برخی موارد شرایط به گونه ای است که غذاهای مصرفی فاقد منیزیم هستند.

افزایش جمعیت و تقاضای رو به رشد برای غذا موجب شده تا کمیت از کیفیت پیشی بگیرد. تقاضا برای محصول بیشتر موجب شده تا کشاورزان ارقامی با رشد سریع را انتخاب کنند، که در این شرایط میوه ها و سبزیجات از زمان بسیار کمی برای تولید یا دریافت مواد مغذی کافی برخوردار هستند.

با این وجود، برخی مواد غذایی از محتوای منیزیم بیشتری برخوردار هستند، که از آن جمله می توان به سبزیجات سبز برگ، دانه های شاهدانه، دانه های کدو تنبل، دانه های چیا، دانه های کنجد، دانه های آفتابگردان و همچنین بادام و بادام هندی اشاره کرد.

مصرف مکمل منیزیم

میزان مصرف توصیه شده روزانه منیزیم برابر با 350 تا 400 میلی گرم است. بیشتر کپسول های منیزیم حاوی 250 تا 500 میلی گرم منیزیم هستند و می توان آنها را همراه با وعده غذایی یا با معده خالی مصرف کرد. بهترین زمان برای مصرف مکمل منیزیم در شب است که این ماده معدنی هرچه بیشتر جذب پذیر است.

به خاطر داشته باشید که آزمایش سطوح منیزیم برای پزشک دشوار است، زیرا تنها مقدار اندکی از منیزیم بدن در جریان خون وجود دارد. اگر سطوح منیزیم افت کند، بدن به طور طبیعی از استخوان ها و بافت ها منیزیم دریافت می کند تا سطوح آن را متعادل سازد. در نتیجه، آزمایش خون ممکن است شرایطی عادی را نشان دهد، اما بدن و استخوان ها با کمبود منیزیم مواجه باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دیگر برای سلامت استخوان

تمام ویتامین ها و مواد معدنی به تشکیل مناسب استخوان کمک می کنند، اما چند نمونه، جدا از کلسیم و منیزیم، وجود دارند که گزینه هایی مهم‌تر محسوب می شوند.

ویتامین D3: جز اصلی که به سنتز پروتئین های ضروری برای جذب کلسیم کمک می کند و به صورت مستقیم با استخوان سازی مثبت پیوند خورده است. ویتامین D3 به جذب کلسیم در روده ها کمک می کند. حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز در برابر آفتاب قرار گرفته یا مکمل ویتامین D3 با کیفیت بالا مصرف کنید.

ویتامین K2: به کلسیم و دیگر مواد معدنی، مانند منیزیم، کمک می کند تا توسط استخوان ها جذب شوند. این ماده مغذی به افزایش استئوکلسین، که استخوان سازی را کنترل می کند، کمک می کند. از منابع گیاهی خوب برای ویتامین K2 می توان به غذاهای تخمیر شده مانند کامبوچا، کفیر، سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش، و محصولات سویای تخمیر شده مانند ناتو اشاره کرد.

فسفر: با کمک به جذب کلسیم به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. همچنین، فسفر به ایجاد تعادل در میزان ویتامین D کمک می کند. از منابع خوب برای فسفر می توان به دانه ها و مغزهای خوراکی و همچنین لوبیاها و عدس اشاره کرد.