بخش‌های خواندنی کتاب «باشگاه مغز»

مجله مهر: ​مغز انسان، ارزشمندترین موهبت الهی و یکی از دو راهنمای داده شده از سوی خداوند برای پیدا کردن راه رستگاری است. اما این مغز نیز ممکن است در گذر زمان دچار فرسودگی، آسیب یا تخریب شود؛ به همین خاطر و با گسترش دانش و فناوری‌های شناختی، راه‌هایی برای جلوگیری از این فرسایش یافته شد. راه‌هایی که از طریق تمرین دادن مغز باعث فعال‌تر شدن آن و جلوگیری از آسیب و تخریب به این ارگان مهم حیاتی بدن انسان می‌شود.

کتاب «باشگاه مغز» یکی از آثاریست که در همین راستا تالیف شده است؛ اثری که در ۱۶ پله حساب شده و منظم، به صورت پله‌پله باعث ارتقای توانمندی‌های مغزی شما می‌شود. تمرینات در نظر گرفته شده در این کتاب از سویی و آموزش‌ها و نکات کاربردی از سوی دیگر، دست به دست هم داده‌اند تا با پشت سرگذاشتن ۱۶ جلسه که با عنوان ۱۶ پله در کتاب معرفی شده است، مغز شما را در هفت حیطه‌ی شناختی مهم حافظه، توجه، مهارت‌های بصری-فضایی، حل مساله و منطق، مهارت‌های محاسباتی، بازشناسی چهره و احساسات و مهارت‌های کلامی بیش از پیش توانمند سازند. در حقیقت خرید این کتاب به منزله‌ی ثبت‌نام شما در یک دوره‌ی بازتوانی مغزی است که حضور و مشارکت فعال‌تان در جلسات آن الزامی است.

نکته مهم در ارتباط با تمارین کتاب استمرار در ادامه دادن آن‌ها برای پشت سرگذاشتن هر ۱۶ جلسه است و مخاطب کتاب نباید حل این تمارین را در نیمه کار رها کند در غیر این صورت به هدف نهایی کتاب نخواهد رسید.

«باشگاه مغز» به قلم دکتر حامد اختیاری، عضو هیأت علمی و مدیر برنامه علوم اعصاب کاربردی پژوهشکده علوم شناختی و تارا رضاپور، دانشجوی دکتری روانشناسی شناختی پژوهشکده علوم شناختی تالیف شده است و انتشارات مهرسا آن را منتشر کرده است.

این کتاب جز یکی از آثار دهگانه سری سوم مسابقه کتابخوانی برنامه خندوانه است که شما با مطالعه آن علاوه بر ارتقای توانمندی‌های ذهنی خود می‌توانید در این مسابقه نیز شرکت کنید.

با هم بخش‌هایی از این اثر را می‌خوانیم:

پرده اول: مغز، عضوی اسرار آمیز، پیچیده و تغییرپذیر

مغز شما پیچیده‌ترین شیء شناخته شده در جهان است. در هر لحظه میلیون‌ها پیام به سرعت از سیستم عصبی شما عبور می‌کند که مغز را برای دریافت، پردازش و ذخیره‌ی اطلاعات و ارسال دستور به سراسر بدن قادر می‌سازد. مغز بسیار بیشتر از آنچه شما فکر می‌کنید اهمیت دارد. شما می‌توانید فکر کنید، رؤیاپردازی کنید، با دیگران صحبت کنید و حرف‌های آن‌ها را بفهمید، برای کارهای روزانه‌ی خود برنامه‌ریزی کنید، خاطرات خود را مرور کنید و احساسات خود را ابراز نمایید. این موارد تنها بخشی از مهارت‌های یک مغز سالم است که مانند ساعت کار می‌کند. اما این ساعت نیز گاهی بر اثر عوامل مختلف از کار می‌افتد و نیاز به تعمیر پیدا می‌کند. شرایط مختلف مانند استرس‌ها و فشارهای مزمن، مصرف مواد یا ضربه به سر از عواملی هستند که می‌توانند به طور جدی به مغز آسیب برسانند و توانایی‌های آن را به طور چشمگیری کاهش دهند. افزایش سن نیز ممکن است منجر به افت عملکردهای مغزی شود. در این شرایط، به کار بردن راهکارهای بازتوانی برای ترمیم مغز آسیب دیده یا کم‌توان و بازگرداندن توانمندی‌های اولیه، لازم و ضروری است.

یکی از این راهکارها، حل منظم تمریناتی است که با هدف بهبود مهارت‌های ذهنی از قبیل حافظه، توجه و حل مساله طراحی شده است. این همان هدفی است که ما در این کتابچه به دنبال آن هستیم و شما تنها باید در این مسیر، با صبر و پشتکار خود با ما همراه شوید.

[کتاب پس از شرح این بخش و ارائه چند تمرین، بخشی مخصوص به توصیه‌های عملی در ارتباط با کارهایی دارد که با انجام آن‌ها کارکردهای مغز بهبود می‌یابد و در بخش اول به شرح اینکه غذاهای مغز چه چیزهایی است، می‌پردازد.]

برای داشتن مغزی سالم و جوان، باید مراقب رژیم غذایی خود باشید و از غذاهایی استفاده کنید که به بهبود و تقویت مغز آسیب‌دیده‌ی شما کمک کند. برخی از مهم‌ترین این غذاها عبارتند از:

ماهی از هر نوعی که در دسترس شما قرار دارد. ماهی سرشار از یک ماده غذایی مهم به نام امگا ۳ است که برای سلامت سلول‌های مغزی بسیار اهمیت دارد.

میوه‌ها و سبزیجات به ویژه انواع رنگی آن‌ها مانند انار، انگور، توت فرنگی، اسفناج، هویج و... که منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و برای ترمیم سلول‌های آسیب دیده ی مغزی لازمند.

آجیل و دانه‌های روغنی مانند گردو، فندق، بادام، کشمشو مویز که سرشار از ویتامین E و انواع املاح ضروری هستند و فعالیت مغزی را افزایش می‌دهند.

حبوبات مانند عدس و لوبیا که حاوی مواد مغذی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آهن هستند.

تخم مرغ که علاوه بر این که یکی از مهم‌ترین منابع تأمین کننده‌ی انرژی برای مغز است، به بهبود حافظه نیز کمک می‌کند.

آب که ساده‌ترین و در دسترس‌ترین نوشیدنی است و خواص مفید بسیار زیادی دارد. در طول روز به اندازه کافی آب بخورید، حتی اگر هم تشنه نمی‌شوید.

گوشت قرمز در مقدار کم نیز می‌تواند بخشی مفید در رژیم غذایی برای تقویت توان مغزی باشد.

مطالعات نشان می‌دهد رژیم غذایی متنوع و همراه میوه و سبزیجات تازه اختمال ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.

پرده دوم: بازتوانی مغزی، معجزه‌ای برای تقویت مغز

برخلاف گذشته که تصور می‌شد آسیب به مغز، صدمه‌ای غیرقابل بازگشت و درمان است، امروزه می‌بینیم که بسیاری از این بیماران می‌توانند بخش قابل توجهی از توانایی‌های از دست رفته‌ی خود را در فرایند بازتوانی به دست آورند. در واقع دوره‌ی بازتوانی همان معجزه‌ای است که مغز آسیب‌دیده‌ی شما را ترمیم می‌کند یا مغز کم کار شمار را دوباره تقویت می‌کند و به تدریج توانایی‌های آن را بهبود می‌بخشد. برای آن که بتوانید مفهوم بازتوانی مغزی را بهتر درک کنید، بیایید با یک مثال شروع کنیم:

تصور کنید وارد شهربازی شده‌اید. وسایل بازی مختلفی در این شهربازی وجود دارد که تنها برخی از آن‌ها توجه همه را به خود جلب می‌کند. این بازی‌های پرطرفدار، در واقع همان مناطقی از مغز شما هستند که به خاطر داشتن فعالیت بالای سلول‌های عصبی، بسیار قوی هستند. اگر می‌توانید به خوبی محاسبات ریاضی را انجام دهید، پس منطقه مربوط به مهارت‌های محاسباتی در مغز شما خوب کار می‌کند. اما در مقابل، مناطق کم کار وتنبل، همان قسمت‌های آسیب‌دیده‌ای هستند که به فعال‌سازی و تحریک نیاز دارند و این همان چیزی است که در دوره‌ی بازتوانی مغزی صورت می‌گیرد. مغز شما هم مانند عضلات بدن به ورزش نیاز دارد که البته کمی با ورژش‌های معمول متفاوت است. در عین حال هردو نوع ورزش مغزی و عضلانی باعث بهبود خون‌رسانی و قوی‌تر شدن این اعضا می‌شوند.

[توصیه عملی این بخش شامل مواردی در مورد آن است که چگونه شب‌ها راحت‌تر بخوابیم؟]

خواب کافی در شب، برای همه حتی افراد سالم نیز اهیمت دارد. اگر شما تنها یک شب نتوانید خوب خوابید. بدون شک روز بعد متوجه نتایج آن در قالب خستگی و کاهش عملکرد ذهنی خواهید شد. راهکارهایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا شب‌ها راحت‌تر به خواب بروید:

هر شب سر ساعت معینی بخوابید و هر روز راس ساعت مشخصی بیدار شوید؛ با این کار بدن شما نیز به این نظم درونی عادت می‌کند.

یک تا دو ساعت قبل از خواب، چای یا قهوه نخورید.

سعی کنید شام را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید.

به طور منظم و روزانه ورزش کنید، البته ورزش نباید قبل از خواب شب انجام شود.

هنگام خواب، اتاق خوابتان باید تاریک و بی‌سروصدا باشد.

اگر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول خوابتان نبرد، خود را مجبور به خوابیدن نکنید. خواندن یک صفحه کتاب یا روزنامه به سرعت چشم‌هایتان را خسته و شما را آماده خواب می‌کند.

در طول روز استراحت کوتاه مدت داشته باشید. خوابیدن طولانی مدت در طول روز، ساعت خواب شب را برهم می‌زند اما خواب مناسب در میان روز توانمندی مغزی شما را افزایش می‌دهد.

اضطراب، استرس، درد، آشفتگی‌های درونی و برخی داروها کیفیت و کمیت خواب شبانه را کاهش می‌دهند. پس اگر می‌بینید شب‌ها نمی‌توانید خوب بخوابید، علت آن را پیدا کنید و به دنبال رفع آن باشید.

پرده سوم: حافظه، گنجینه‌ای ارزشمند برای ذخیره‌ی دانش و اطلاعات

این که شما می‌توانید خاطرات دوران کودکی خود را به یاد آورید یا متن ترانه‌ای که چند روز پیش گوش کرده بودید، برای خود تکرار کنید، بدون شک به دلیل وجود حافظه است. اما اینکه نمی‌توانید اسم بعضی از دوستان قدیمی خود را به خاطر بیاورید یا در مکانی که قبلاً هم آنجا بوده‌اید، گم می‌شوید به چه علت است؟ چرا حافظه می‌تواند برخی از اطلاعات را در خود ثبت و ذخیره کند و در مواقع لزوم به آن‌ها دست پیدا کند اما بعضی از اطلاعات یا درست ذخیره نمی‌شوند یا وقتی به دنبال آن‌ها می‌گردیم نمی‌توانیم به موقع اطلاعات مورد نظر خود را در حافظه بیابیم؟

حافظه یکی از مهم‌ترین توانمندی‌های شناختی شماست. هر آنچه شما در طول زندگی خود انجام می‌دهید و هر مهارت و تجربه‌ای که می‌آموزید، توسط حافظه بررسی می‌شود و اگر اهمیت داشته باشد، به صورت کاملاً منظم طبقه بندی و ذخیره می‌شود. این که حافظه‌ی شما چقدر خوب کار می‌کند، به سرعت ذخیره و سهولت دسترسی مجدد به این اطلاعات ذخیره شده بستگی دارد. برای آن که بتوانید همیشه و حتی در دوران میان‌سالی که بسیاری از افراد از فراموشی رنج می‌برند، حافظه‌ی سالمی داشته باشید، باید همواره آن را فعال نگه دارید و از آن درست استفاده کنید.

استفاده از تمرینات تقویت حافظه، استفاده از روش‌های به خاطر سپردن اطلاعات، یادگیری مهارت‌های جدید و داشتن فعالیت فیزیکی، راهکارهای مؤثری است که به شما در بهبود عملکرد حافظه‌تان کمک می‌کند.

[توصیه‌های عملی این بخش در ارتباط با چگونگی یوگا کار کردن در خانه و محیط کار است.]

یوگا یکی از ورزش‌هایی است که فواید آن برای سلامت مغز بارها و بارها مورد تاکید قرار گرفته است. شما هم می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ی خاصی، این ورزش را در هر کجا که هستید، انجام دهید. برای این کار:

محیطی آرام و بی‌سروصدا فراهم کنید.

روی یک صندلی بدون تکیه‌گاه، صاف بنشینید.

شروع به نفس کشیدن کنید. به آرامی هوا را از بینی بگیرید و از دهان خارج کنید. فقط به صدای نفس‌های خود توجه کنید. به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

اکنون آرام آرام جملاتی مانند «نگران هیچ چیز نباش، همه چیز درست می‌شود، من خوشحالم و...» را در ذهن خود تکرار کنید. می‌توانید به جای این جملات یک ذکر مذهبی نظیر صلوات را تکرار کنید.

پنج دقیقه این کار را انجام دهید. بعد از این مدت احساس خوبی خواهید داشت.

این ورزش را حتما به صورت روزانه انجام دهید.

ورزش یوگا در توانمندسازی مغزی بسیار اهمیت دارد؛ زیرا خواب را منظم می‌کند و جریان خون مغز را بهبود می‌بخشد.

پرده چهارم: توجه و تمرکز، شرط لازم برای زندگی فعال و مؤثر

توجه یکی از مهارت‌های پیچیده‌ی شناختی است که نقش مهمی در زندگی ما ایفا می‌کند. توجه، توانایی دریافت اطلاعات مناسب از اطراف (مانند صدای ساعت روی دیوار) است. «استمرار توجه» یا همان «تمرکز»، این امکان را فراهم می‌کند تا شما بتوانید یک کار مهم را با کیفیت و دقت بالا تا انتها به انجام برسانید. هم‌چنین توجه به شما اجازه می‌دهد تا بعد از یک بازه زمانی، دوباره به کار یا فکر قبلی خود بازگردید و روی آن تمرکز کنید. جالب است بدانید که حواس پرتی و نداشتن توجه، روی حافظه شما نیز اثر می‌گذارد، زیرا این مشکلات نمی‌گذارد شما اطلاعات مناسب را دریافت و آن‌ها را ذخیره کنید.

توجه به شما این امکان را می‌دهد که:

ورودی‌های حواس خود را به یک موضوع اختصاص دهید و روی آن متمرکز شوید.

اتفاقات و اشیای مهم اطراف خود را درک کنید.

در یک محیط شلوغ مانند مهمانی، حواس خود را به صحبت‌های دوستتان بدهید و سروصدا را نادیده بگیرید.

ورودی اطلاعات مغز خود را از یک موضوع به موضوع دیگر جلب کنید. برای مثال شما در یک پارک، ابتدا متوجه بازی کودکان، بعد متوجه شیر آب که باز است، سپس صدای دوچرخه و ... می‌شوید.

به طور هم‌زمان بر روی چند کار متمرکز شوید. برای مثال در حالی که تلویزیون نگاه می‌کنید، با تلفن هم صحبت کنید.

زمانی که این مهارت مغزی آسیب می‌بیند، مشکلاتی از قبیل حواس پرتی در حین کار و رانندگی، متوجه نشدن صحبت‌های دیگران در حین تماشای برنامه‌های تلویزیونی و کاهش قدرت تمرکز و یادگیری برای شما پیش می‌آید.

[توصیه‌های عملی این بخش دربرگیرنده نکاتی در مورد چگونگی آزاد کردن عضلات و تاثیر آن بر کاهش استرس است.]

همه ما انسان‌ها در طول روز با استرس‌های زیادی روبه رو می‌شویم. استرس در میزان کم می‌توان توانمندی مغزی شما را افزایش دهد اما استرس زیاد و به خصوص مزمن برای سلامتی مغز بسیار مضر است. استرس زیاد و طولانی مدت عامل تخریب توجه، افت سرعت پردازش اطلاعات و مانع یادگیری مهارت‌های جدید است. حال چگونه می‌توانیم این اترس‌ها را با استراحت دادن به عضلات کم کنیم:

روی یک صندلی که تکیه‌گاه دارد بنشینید و پاهای خود را کاملا روی زمین قرار دهید.

دست راست خود را مشت کنید و تا ۲۰ بشمارید، سپس آزاد کنید.

دست راست خود را بالا بیاورید، آرنج را خم کنید و تا ۲۰ بشمارید، سپس آزاد کنید.

دو مرحله قبل را برای دست چپ خود تکرار کنید.

ابروهای خود را بالا ببرید و تا ۲۰ بشمارید، سپس آزاد کنید.

چشمان خود را محکم ببندید و تا ۲۰ بشمارید، سپس آزاد کنید.

دستان خود را پشت گردن به هم قلاب کنید و سرتان را به عقب فشار دهید، و تا ۲۰ بشمارید، سپس آزاد کنید. شانه‌های خود را بالا ببرید و تا ۲۰ بشمارید.

هوا را از بینی بگیرید و نفستان را نگه دارید، شانه‌های خود را آویزان کنید، سپس هوا را آرام آرام از دهان خارج کنید.

عضلات شکم را منقبض کنید و تا ۲۰ بشمارید، سپس آزاد کنید.

اجرای این تمرین ابتدا سخت و نیازمند صرف توجه و زمان است اما پس از یادگیری دقیق آن خوایهد توانست به راحتی با استفاده از آن استرس خود را کاهش دهید.