کدام ورزش‌ها برای کاهش وزن بهتر است؟

سرویس سبک زندگی فردا: بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند معمولا درگیر این سوال می شوند: ورزش هوازی انجام دهند یا قدرتی؟ این دو از شایع ترین انواع ورزش هستند اما به سختی می توانید متوجه شوید کدامیک بهتر است. در این مقاله می خواهیم هرآنچه لازم است درباره ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن بدانید را بگوییم. در ادامه این مطلب را به نقل از دکتر کرمانی بخوانید.

ورزش هوازی بعد از هر دوره انجام، کالری بیشتری می سوزاند بسیاری از دانشمندان تحقیق کرده اند که افراد در طول فعالیت های گوناگون چه مقدار کالری می سوزانند. بر اساس این تحقیقات شما می توانید با استفاده از وزن بدنتان حساب کنید در طول فعالیت های مختلف چه مقدار کالری می سوزانید از جمله ورزش هوازی و قدرتی. اگر وزنتان ۷۳ کیلوگرم باشد در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت کم ۲۵۰ کالری می سوزانید. اگر با سرعت بیشتری بدوید می توانید در ۳۰ دقیقه حدود ۳۶۵ کالری بسوزانید. از سوی دیگر اگر به همین اندازه با وزنه کار کنید ممکن است تنها ۱۳۰ تا ۲۲۰ کالری بسوزانید. به صورت کلی در یک دوره زمانی مشخص ورزش هوازی کالری بیشتری نسبت به ورزش قدرتی می سوزاند.

ورزش قدرتی کمک می کند هر روز بیشتر کالری بسوزانید با اینکه یک دوره ورزش قدرتی نمی تواند به اندازه ورزش هوازی کالری سوزی کند اما مزایایی دیگر دارد. برای مثال ورزش قدرتی در ساخت عضله از ورزش هوازی تاثیر گذارتر است. عضلات نسبت به دیگر بافت های بدن از جمله چربی‌ها در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. به همین خاطر گفته می شود بهترین کار برای افزایش سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت ساخت عضله است. در یک تحقیق محققان سرعت سوخت و ساز بدن افراد را طی ۲۴ هفته انجام ورزش های قدرتی سنجیدند. در مردان ورزش قدرتی باعث افزایش ۹ درصد سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت شد. این تاثیر در خانم ها کمتر بود و باعث افزایش ۴ درصدی شد. در حالی که این اتفاق به نظر خوب است، مهم است بدانید شامل چه مقدار کالری می شود. برای مردان سوخت و ساز در طول یک روز ۱۴۰ کالری افزایش پیدا کرد. در خانم ها این مقدار تنها ۵۰ کالری بود. از این رو، ورزش قدرتی و ساخت عضله نمی تواند سوخت و ساز را به شدت بالا ببرد اما می تواند مقداری به کالری سوزی روزانه اضافه کند. با این حال ورزش قدرتی همچنان مزایای دیگری نیز برای کالری سوزی دارد. تحقیقات نشان داده در ساعت های پس از انجام ورزش قدرتی افراد کالری بیشتری نسبت به ورزش های هوازی می سوزانند. در واقع گفته می شود سرعت سوخت و ساز در حالت استراحت تا ۳۸ ساعت پس از انجام ورزش هوازی بالا می ماند در حالی که چنین گزارشی از ورزش های هوازی داده نشده. این یعنی کالری سوزی ورزش های قدرتی تنها به زمان انجام آنها محدود نمی شود. ممکن است برای ساعت ها و حتی روزها پس از انجامشان همچنان کالری سوزی کنید. ورزش های ترکیبی با سرعت بالا همان مزایای ورزش هوازی را دارد اما در زمان کمتر با اینکه ورزش قدرتی و هوازی از شناخته شده ترین انواع ورزش هستند اما انتخاب های دیگری نیز هست. یکی از این انتخاب های ورزش های ترکیبی با سرعت بالا است (HIIT) که شامل دوره های کوتاه ورزش با شدت بالا و دوره های ورزش با شدت پایین برای ریکاوری است. معمولا این نوع از ورزش چیزی حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد. می تواند از ورزش HIIT با انواع حرکات ورزشی استفاده کنید . از جمله دویدن، طناب زدن یا دیگر ورزش هایی که با وزن بدن انجام می شوند.

HIIT می تواند کالری بیشتری بسوزاند برخی تحقیقات تاثیر ورزش های هوازی، قدرتی و HIIT را با یکدیگر مقایسه کرده اند. یک تحقیق کالری سوزی طی ۳۰ دقیقه ورزش قدرتی، HIIT، دویدن و دوچرخه سواری را با یکدیگر مقایسه کرده است. نتیجه این تحقیق نشان داد ورزش HIIT ۲۵ تا ۳۰ درصد نسبت به دیگر ورزش ها کالری بیشتری سوزانده بود. با این حال این ضرورتا بدان معنا نیست که دیگر انواع ورزش مفید نیستند.

استفاده از چندین نوع ورزش بهترین کار است انجمن پزشکی ورزشی آمریکا یکی از بزرگترین ارگان هایی است که توصیه های ورزشی ارائه می دهد. آنها بر اساس مشاهدات خود توصیه هایی برای کاهش وزن ارائه کرده اند:

در هفته چه مقدار باید ورزش کنیم؟ انجمن پزشکی ورزشی آمریکا بر این عقیده است که کمتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا شدت بالا در طول هفته برای کاهش وزن کافی نیست. انجام بیش از ۱۵۰ دقیقه ورزش در طول هفته برای بسیاری از افراد معادل رسیدن به کاهش وزن است (البته در کنار برنامه غذایی مناسب). بعلاوه، تحقیقات نشان داده وقتی افراد سطح بالایی از فعالیت بدنی را در برنامه خود دارند وزن بیشتری نیز کم می کنند.

ورزش هوازی و قدرتی برای کاهش وزن جالب است بدانید بررسی های انجمن پزشکی ورزشی آمریکا نشان داده ورزش های قدرتی زیاد به کاهش وزن کمک نمی کنند. با این حال این را باید به خاطر بسپارید که با ورزش های قدرتی حتی اگر وزنتان هم تغییری نکند فرم بدنتان بهبود پیدا می کند. برای مثال ورزش های قدرتی برای افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی بسیار مفید هستند. اگر عضلات و چربی هایتان به یک اندازه تغییر کنند (یعنی چربی جای خود را به عضله دهد). بدون شک در ترازو تغییری نمی بینید اما وضعیت سلامتتان فوق العاده بهتر می شود. در یک تحقیق که روی ۱۱۹ فرد چاق صورت گرفته بود تمام موارد دخیل در کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفت از جمله ورزش. محققان داوطلبان را به سه گروه تقسیم بندی کردند: هوازی، قدرتی و هوازی بعلاوه قدرتی. بعد از ۸ ماه آنهایی که جزو گروه هوازی و هوازی بعلاوه قدرتی بودند بیشترین وزن و چربی را سوزانده بودند. همچنین دو گروه قدرتی و هوازی بعلاوه قدرتی نیز بیشترین مقدار عضله را اضافه کرده بودند. روی هم رفته گروه هوازی بعلاوه قدرتی بهترین فرم بدنی را بین هر سه گروه داشت. دلیلش این بود که آنها هم وزن کم کرده بودند هم چربی و بافت عضلانی شان نیز افزایش پیدا کرده بود. بنابراین به این نتیجه می رسیم برنامه ای که هم شامل ورزش هوازی باشد و هم قدرتی بهترین گزینه است.