۱۵ عادت در تغذیه که جلوی سرطان را می‌گیرد
اگر اهل رفت‌وآمد با دیگران باشید، متوجه شده‌اید که دیگران مرتب به شما خوراکی‌هایی مثل کیک و شکلات و سرخ‌کردنی و چیپس و پیتزا و دیگر غذاهای پرکالری تعارف می‌کنند. هستند کسانی که موقع تعارف کار را به اجبار می‌کشانند. اما همان‌طور که عضلات بدن با تمرین و تکرار قوی می‌شود، اگر عضله‌ی «نه، ممنون» را هم به‌اندازه‌ی کافی تمرین بدهید، می‌بینید که از پس این تعارف‌ها می‌توانید بربیایید.
سرویس سبک زندگی فردا؛ طاها ربانی: هر کدام از ما به‌گونه‌ای دنباله‌رو مد روز هستیم؛ از این جور مدهایی که مثلاً می‌گویند «در کنار هر وعده‌ی غذایی یک موز هم بخورید»، یا «قبل از خواب، یک لیوان آبلیمو و فلفل قرمز بنوشید.» خیلی وقت‌ها این مدهای روز چرت‌وپرت هستند. اینکه فقط با زدن یک دکمه بتوان سلامت بدن را از این رو به آن رو کرد حرف بی‌اساسی است و هیچ راهی به حقیقت ندارد.
واقعا این‌طور است؟ اگر داشته باشد چه؟
شاید مشکل این باشد که این «دکمه‌هایی» که طبق مد روز معرفی می‌شوند دکمه‌های اشتباهی هستند و عادت‌های اشتباهی را معرفی می‌کنند. اگر ما بتوانیم عادت‌های درست را معرفی کنیم چه؟ حقیقت این است که واقعاً عادت‌های غذایی‌ای وجود دارد که ثابت شده با پیروی از آن‌ها می‌توان سلامت را افزایش داد و از بیماری‌هایی همچون سرطان جلوگیری کرد. اگر بخواهید می‌توانید صدها مورد از این عادت‌ها را پیدا کنید. اما فعلاً همین پانزده تا را از ما داشته باشید:
۱. آب بدن‌تان را تامین کنید
خیلی وقت‌ها، وقتی خیلی تشنه هستید، خیال می‌کنید که گرسنه‌اید. پس خیلی مهم است که هر روز به‌اندازه‌ی کافی آب بخورید. اگر می‌خواهید طبق عادت مردمان سالم عمل کنید، روزانه شش تا هشت لیوان آب بخورید. توجه داشته باشید که مایعات غیرالکلی و بدون کافئین، مثل شیر و چای، را هم می‌توان جزو این سهمیه‌ی روزانه قرار داد.
۲. از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های رژیمی خودداری کنید
ممکن است فکر کنید که خوردن خوراکی‌های «بدون چربی» و نوشابه‌های بدون قند باعث می‌شود سر وزن باقی بمانید، اما واقعیت این است که این جور خوراکی‌ها چنین کارکردی ندارند. خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های بدون قند و بدون چربی، به‌جای اینکه جلوی خوردن بیش از حد آدم را بگیرند، ترغیب‌تان می‌کنند که بیشتر بخورید. دلیلش هم این است که این مواد اساساً بدون کالری هستند. به‌عبارت‌دیگر، این خوراکی‌ها سیرتان نمی‌کنند، و مطمئناً مواد مغذی و ویتامین‌هایی را هم که بدن‌تان به آن نیاز دارد تامین نمی‌کنند.
۳. خودتان را از خوشی‌ها محروم نکنید
احتمالاً، خوراکی‌های مورد علاقه‌ی شما از آن خوراکی‌های مغذی و پر از فیبر نیستند، درست می‌گویم؟ منظورم خوراکی‌هایی مثل بستنی، همبرگر، انواع غذاهای سرخ‌کردنی، و البته پیتزا است. خوب، راستش را بخواهید، هیچ اشکالی هم ندارد. نکته اینجا است. این خوراکی‌ها را نباید در تمام وعده‌ها و هر روز خورد. ولی لازم هم نیست که خودتان را بالکل از آن‌ها محروم کنید. اگر میل شدیدی به یک تکه پیتزا از پیتزافروشی محل پیدا کرده‌اید، بروید و از خوردنش لذت ببرید. نکته‌ی کلیدی این است که زمان مناسبی این کار را بکنید، و از قبل بدانید که چقدر می‌خواهید بخورید. مثلاً، به خودتان بگویید که شب شنبه پیتزا می‌گیرید و دو تکه از آن را همراه با سالاد می‌خورید. این شکلی هم کیف‌تان را می‌کنید و هم مشکلی برایتان پیش نمی‌آید.
۴. هدف از خوردن پرشدن نیست!
خیلی از مردم فکر می‌کنند که هدف از غذاخوردن این است که به آدم حس پرشدن دست بدهد (و بدتر از آن اینکه حتی نفس هم دیگر بالا نیاید.) از این نادرست‌تر وجود ندارد. درواقع، حتی اگر دارید یک وعده غذای سالم، مثلاً سالاد، می‌خورید، نباید آن‌قدر بخورید که شکم‌تان کامل پر شود. فقط آن‌قدری بخورید که سیر شوید. یادتان باشد، ده تا بیست دقیقه طول می‌کشد تا غذایی که تازه خورده‌اید در مغزتان ثبت شود و مغز اعلام سیری کند.
۵. تندتند غذا نخورید
در کنار نکته‌ی ۴، این نکته را هم در نظر داشته باشید که باید از تندغذاخوردن پرهیز کرد و به میل پرخوری میدان نداد. یک راه انجام این کار این است که بین هر دو لقمه‌ای که برمی‌دارید قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید. می‌توانید هم بین هر دو لقمه یک جرعه آب بخورید. با دیگران غذا بخورید و در حین این کار با آن‌ها وارد صحبت شوید. لقمه‌های کوچک بردارید. و نکته‌ی آخر اینکه، در بشقاب غذای کمتری بکشید.
۶. پیشاپیش برای موقعیت‌های «بدغذایی» آماده باشید
مهمانی‌ها، تعطیلات، دورهم جمع‌شدن‌ها و مراسم‌هایی از این دست برای کسی که می‌خواهد رژیم سالم و متوازنی داشته باشد خط قرمز است. همه‌ی ما می‌دانیم که چقدر سخت است در چنین مراسم‌هایی سالم غذا بخوریم. برای همین باید از قبل برای آن‌ها برنامه داشته باشیم. اگر مثلاً می‌خواهید به رستوران بروید، منوی رستوران را به‌صورت آنلاین بررسی کنید و از خانه تصمیم بگیرید که چه چیزی می‌خواهید بخورید. اگر به مراسمی می‌روید که همه‌ی خوراکی‌ها در آن ناسالم هستند، قبلش در خانه غذا بخورید، یا در مراسم تنها چند شیرینی بردارید و بعد از مراسم غذای سالمی صرف کنید.
۷. غذای سر کار را با خود از خانه ببرید
کسانی که عادت دارند سر کار و موقع ناهار غذای آماده بخرند شاید با ایده‌ی بردن ناهار از منزل چندان موافقتی نداشته باشند. اما حقیقت این است که کل رژیم سالم به همین کار بستگی دارد. اول از همه اینکه با این کار پولتان را حفظ می‌کنید. بعد هم این روش روش خیلی سالمی است، چون می‌دانید دقیقاً چه چیزی می‌خورید. و در آخر اینکه، اگر به‌فکر باشید و کمی برنامه‌ریزی داشته باشید، غذای خانگی می‌تواند خیلی خوشمزه‌تر از غذای بیرون باشد. ضمن اینکه بسته‌بندی غذا در شب قبل، یا کمی پیش از رفتن سر کار، آن‌قدرها هم که خیال می‌کنید سخت نیست. وقتی این روش تبدیل به عادت‌تان شد و روی غلتک افتادید، می‌بینید که بردن غذا سر کار چقدر عادی و راحت است.
۸. سبزی و میوه‌ی بیشتری در وعده‌های غذایی بخورید
آدم‌هایی که قصد کرده‌اند همیشه غذای سالم بخورند هربار راهی پیدا می‌کنند تا میوه و سبزی را به بشقاب غذای خود اضافه کنند. مثلاً، اگر قرار است غذای مکزیکی بخورید، به محتویات آن گوجه و سس سالسا و کاهو و پیاز و دیگر انواع سبزیجات اضافه کنید. اگر می‌خواهید یک کاسه بستنی بخورید، به آن موز و هلو اضافه کنید. قصد ما این است که غذاهای پرکالری را با میوه‌ها و سبزیجات آشتی بدهیم.
۹. از نوشیدنی‌های پرکالری بر حذر باشید
آب‌میوه، شیک، نوشابه‌های گازدار، اسموتی، نوشیدنی‌های قهوه‌دار و... همه پرکالری هستند. اشکالی ندارد که گاهی از آن‌ها بخورید، ولی این خیال اشتباه به سرتان نزند که این‌جور مایعات از هله‌هوله‌ها و وعده‌های غذایی اثرات بد کمتری دارند. سعی کنید نوشیدن این جور مایعات را کنار بگذارید و کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را از غذاهای واقعی به‌دست بیاورید.
۱۰. صبحانه بخورید
صبحانه وعده‌ی غذایی قهرمانان است. شما کل شب را در خواب بوده‌اید و چیزی نخورده‌اید. صبح که بیدار می‌شوید و آلارم ساعت را خاموش می‌کنید، بدن‌تان احتیاج به غذا دارد، حالا چه خودش این را بفهمد و چه نفهمد. برخیزید و صبحانه‌ای سالم بخورید تا مواد مغذی بدن‌تان تامین شود. صبحانه بخورید تا بدن‌تان قوت و انرژی لازم برای شروع روز را پیدا کند.
۱۱. وقتی گرسنه‌اید به خرید نروید
البته این کار خیلی وسوسه‌برانگیز است، و همه‌ی ما این حالت را تجربه کرده‌ایم. وقتی گرسنه‌اید و پا به فروشگاه مواد غذایی می‌گذارید، همه‌اش احساس می‌کنید که دارید بهترین تصمیم را می‌گیرید. اشکال کار این است که در چنین حالتی همه‌چیز خودبه‌خود خوب به‌نظر می‌رسد. خوراکی‌هایی که بهترین به‌نظر می‌رسند در عمل واقعاً برای سلامتی شما چندان مفید نیستند. به‌همین‌خاطر، تا می‌شود، سعی کنید که وقت‌هایی که گرسنه نیستید به خرید بروید.
۱۲. خودتان غذای خودتان را انتخاب کنید، حتی اگر این کار جالب به‌نظر نرسد
هیچ‌کس دلش نمی‌خواهد آن آدمی باشد که پیشخدمت رستوران را با جزئیات دستوراتش آزار می‌دهد. اما گاهی وقت‌ها این کار لازم است. حتی اگر سخت‌تان است یا خجالت می‌کشید، خودتان را مجبور کنید که سلامتی را بر همه چیز مقدم بدارید. درخواست مخلفات کنید. وقتی همه دارند سفارش پیتزای پروپیمان می‌دهند، شما از پیتزای با خمیر نازک‌تان کوتاه نیایید. ترفند کار در این است که قضیه را بزرگ نکنید. اگر دیگران می‌خواهند قضیه را بزرگ کنند، مشکل خودشان است. سلامتی‌تان را در ارجحیت قرار دهید، چون سلامتی شما در ارجحیت هست.
۱۳. خانه را از وجود غذاهای مشکل‌ساز پاک کنید
اگر دچار مساله‌ی «فقط یک بستنی دیگه» هستید یا دست‌وپای‌تان با دیدن چیپس سرکه‌نمکی می‌لرزد، آن هم درست وقتی که همین چند دقیقه‌ی قبلش یک پفک خورده‌اید، مشکل‌تان مقاومت در برابر هوس نیست؛ مشکل شما حضور خوراکی‌های مشکل‌ساز در خانه است. بعضی‌ها هستند که این گزینه را هیچ‌وقت جزو گزینه‌های روی میز به‌حساب نمی‌آورند. اگر دل‌تان می‌خواهد هله‌هوله بخورید، طوری نیست. فقط یاد بگیرید که هر بار هوس‌تان گل کرد، فقط به‌اندازه‌ی یک‌بار خوردن بخرید، نه در اندازه‌ی خانواده.
۱۴. موقع تماشای تلویزیون غذا نخورید
روزی طولانی را پشت سر گذاشته‌اید و حالا می‌خواهید بنشینید پای سریال محبوب‌تان. طبیعی است که دنبال هله‌هوله‌ای بگردید تا موقع تماشای تلویزیون دهن‌تان بیکار نباشد، مگر نه؟ خوب، بهتر است که در مقابل این میل‌تان مقاومت کنید، چون عاقبتش خوب نیست. خوردن موقع تماشای تلویزیون بهترین نمونه از «خوردن‌های بی‌فکرانه» است. همیشه به خودتان یادآوری کنید که پای تلویزیون نباید چیزی خورد.
۱۵. نه گفتن را بیاموزید
اگر اهل رفت‌وآمد با دیگران باشید، متوجه شده‌اید که دیگران مرتب به شما خوراکی‌هایی مثل کیک و شکلات و سرخ‌کردنی و چیپس و پیتزا و دیگر غذاهای پرکالری تعارف می‌کنند. اشکالی ندارد که گاهی وقت‌ها واکنش‌تان به این تعارف‌ها «بله، ممنون» باشد، ولی اگر همیشه همین جواب را بدهید، خودتان را به مشکل می‌اندازید. باید بتوانید گاهی وقت‌ها هم بگویید «نه، ممنون» و کوتاه هم نیایید. هستند کسانی که موقع تعارف کار را به اجبار می‌کشانند. اما همان‌طور که عضلات بدن با تمرین و تکرار قوی می‌شود، اگر عضله‌ی «نه، ممنون» را هم به‌اندازه‌ی کافی تمرین بدهید، می‌بینید که از پس این تعارف‌ها می‌توانید بربیایید.
یادتان باشد که نهادینه‌شدن این عادت‌های تغذیه‌ای زمان می‌برد، و یک‌شبه نمی‌شود از همه‌ی آن‌ها پیروی کرد. اما باید از ته قلب بخواهید که این کار را انجام دهید. هرکدام از این عادت‌ها را که بیشتر مناسب خود می‌یابید انتخاب کنید و از آن با تمام وجود پیروی کنید. ما تضمین می‌کنیم که با تقویت عادت‌های تغذیه و حرفه‌ای‌شدن در حداقل چند تا از این روش‌ها، در سلامت خود تغییرات مثبتی را مشاهده خواهید کرد.
دیدگاه تان را بنویسید