رژیم غذایی بعد از چهل سالگی چگونه باشد؟

سرویس سبک زندگی فردا؛ طاها ربانی: می‌خواهید بدانید از دهه‌ی پنجم زندگی به بعد باید چه چیزهایی را بخورید؟ وقتی به ۴۰‌سالگی می‌رسید، روش بدن‌تان در مواجهه با غذاها تغییر می‌کند. پس، شما هم باید مراقب برنامه‌ی غذایی‌تان باشید تا بتوانید سلامت جوانی خود را حفظ کنید. باید غذاهایی پر از مواد مغذی و مفید برای سلامتی بخورید. با توجه به این نکات، ما در اینجا ۱۵ تا از بهترین ابرغذاها را برای آدم‌های بالای ۴۰ سال فهرست کرده‌ایم. بعضی از این خوراکی‌ها معمولاً نادیده گرفته می‌شوند و کسی به آن‌ها توجهی نمی‌کند. این ابرغذاها، به‌جز افزایش سلامتی و سرزندگی، از کلسترول و فشار خون‌تان هم مراقبت می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان و دیگر بیماری‌های سنین بالاتر را کاهش می‌دهند. بعضی از غذاهایی که در این فهرست آمده‌اند امکان ابتلا به اضافه وزن و درد مفاصل را هم از شما دور نگه می‌دارند؛ پس ادامه‌ی متن را بخوانید تا این خوراکی‌ها آشنا شوید.

۱. ماهی‌های روغنی

محققان در تحقیقات خود مشاهده کرده‌اند افرادی که به‌صورت مرتب ماهی‌های روغنی مصرف می‌کنند، مثلاً ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی، و ساردین، از متوسط مردم کمتر دچار حمله و سکته‌ی قلبی می‌شوند. ماهی‌های روغنی به‌غیر از ویتامین دی و پروتئین، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ نیز هستند. امگا۳ برای سلامتی بسیار مفید است. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که افراد حداقل هفته‌ای دوبار ماهی بخورند.

۲. کلم بروکلی

بروکلی منبعی عالی از فیبر، اسیدفولیک، ویتامین آ و سی، و کلسیم است. این کلم می‌تواند بسیاری از عملکردهای بدن را بهبود ببخشد و همچنین کلسترول خون را کاهش دهد. به‌علاوه، طبق شواهدی که بنیاد جهانی تحقیقات سرطان به دست آورده، بعضی از ترکیبات در سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل بروکلی توانایی بدن را برای جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی افزایش می‌دهند.

۳. بلوبری

اگر تا حالا این کار را نکرده‌اید، از این به بعد بلوبری را به سبد میوه و سبزیجات‌تان اضافه کنید. این میوه‌ی کوچک و جذاب کم‌کالری است و مواد مغذی زیادی دارد، از جمله ویتامین کا و سی، و در آن آنتی‌اکسیدان نیز وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بلوبری می‌تواند به کاهش خطر امراض قلبی و همچنین افزایش حافظه‌ی انسان کمک کند.

۴. کلم‌پیچ

کلم‌پیچ چندین ماده‌ی مفید را در کنار هم جمع کرده است. این «ملکه‌ی سبزیجات» کم‌کالری و پرفیبر است و هیچ چربی‌ای هم ندارد. کلم‌پیچ منبعی عالی برای آهن، کلسیوم، و ویتامین کا و سی است. این خوراک مقوی پر از اسیدهای آلفالیپوئیک هم هست، که آنتی‌اکسیدانی است که طبق تحقیقات خطر ابتلا به دیابت و سکته‌ی قلبی را کاهش می‌دهد.

۵. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یکی از سالم‌ترین غذاهای جهان است، و حتماً باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشد. معلوم شده است که در سیب‌زمینی شیرین آنتی‌اکسیدان، مواد ضدالتهاب، و مواد تنظیم‌کننده‌ی قند خون وجود دارد. این خاصیت‌ها باعث می‌شود تا برای مقابله با امراضی مثل دیابت و سرطان بسیار مفید باشد.

۶. سویا

سویا منبعی ارزان‌قیمت از پروتئین‌های گیاهی و اسیدهای چرب امگا۳ است. فواید آن برای سلامتی فراتر از حد است. محققان دریافته‌اند که سویا به جلوگیری از امراض قلبی عروقی کمک می‌کند. سویا از کلسترول عاری است. همچنین برای زنانی که دچار علائم یائسگی و قاعدگی هستند مفید است.

۷. گوجه

گوجه به‌خاطر سرشاربودن از آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های آ و سی و ای معروف است. به‌راحتی می‌توان گوجه را در رژیم غذایی گنجاند. لیکوپن موجود در گوجه برای جلوگیری از بسیاری از امراض مزمن، از جمله دیابت، امراض قلبی، و سرطان، مفید است.

۸. غلات کامل

غلات کامل، مثلاً بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو، و ارزن گزینه‌هایی عالی برای یک رژیم سالم هستند. این مواد منبعی عالی از مواد مغذی‌ای مثل فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های بی است. غلات کامل می‌توانند قند خون، کلسترول پایین، فشار خون کم، و اضافه‌وزن را تنظیم کنند.

۹. زردچوبه

زردچوبه منافع زیادی برای سلامتی انسان دارد. به‌همین‌خاطر، این ادویه انتخابی عالی برای آدم‌های بالای ۴۰ سال است. تحقیقات نشان داده که این ماده خاصیت‌های ضدالتهابی، ضدسرطانی، ضددیابتی، و کاهنده‌ی کلسترول دارد. به‌علاوه، زردچوبه برای کسانی که دچار افسردگی هستند یا حال روحی مناسبی ندارند هم بسیار مفید است.

۱۰. بادام

بادام سرشار از پروتئین و فیبر است و بنابراین می‌تواند به‌خوبی نیاز بدن به این مواد را تامین کند. با خوردن بادام در میان وعده‌های غذایی می‌توانید انرژی بدن‌تان را افزایش دهید. تحقیقات نشان داده که مغزهای رژیمی برای قلب مفید هستند، و همچنین می‌توانند به کاهش وزن و کاهش فشار خون هم کمک کنند.

۱۱. آووکادو

آووکادو یک ابرغذای شگفت‌انگیز است که پر از فیبر، اسیدفولیک، پتاسیم، ویتامین ای و مگنزیوم است. این میوه‌ی سبز روغنی بسیار مغذی است و خوردن آن فواید زیادی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان داده که چربی خوشمزه و سالم و منحصربه‌فرد موجود در آووکادو می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

‍۱۲. گیلاس

گیلاس سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است و به همین خاطر خاصیت ضدالتهابی زیادی دارد. گیلاس منبع مناسبی از ویتامین سی و فیبر است. از آسیب‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. و طبق تحقیقات محققان دانشگاه میشیگان، احتمالاً تاثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد.

۱۳. اسفناج

اسفناج دارای آنتی‌اکسیدان، مواد ضدالتهاب، و ویتامین‌های مختلف است و این‌ها آن را تبدیل به ابرغذایی می‌کنند که باید آن را حتماً به رژیم غذایی خود بیفزایید. مطالعات نشان می‌دهد که، به غیر از ویتامین‌هایی که دید را بهبود می‌دهند و به سلامتی استخوان‌ها می‌افزایند، بعضی از ترکیبات موجود در اسفناج می‌تواند از به‌وجودآمدن تومورها و مرض‌های التهابی، مثل آرتروز، جلوگیری کند.

۱۴. حبوبات

حبوبات یکی از ابرغذاهایی است که کمتر به آن توجه می‌شود و ارزش‌هایش نادیده گرفته می‌شود. آیا می‌دانستید که این دانه‌های ریز هزاران فایده برای سلامتی انسان دارند؟ مصرف مرتب حبوبات می‌تواند به پایین‌آمدن کلسترول، تعادل قند خون و کاهش خطر امراض مزمن، مثل سرطان، کمک کند و این‌ها تنها چند تا از بسیار خواص این مواد خوراکی است.

۱۵. هویج

هویج پر از مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی است که هر کدام برای سلامتی بسیار مفید هستند. هویج اگر به‌صورت مرتب مصرف شود، به غیر از بهبود دید، می‌تواند به بهبود بعضی از سرطان‌ها کمک کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای حداکثرکردن فواید هویج از انواع ارگانیک مصرف کنید، چراکه هویج‌های معمولی ممکن است با حشره‌کش‌ها و دیگر مواد شیمیایی آلوده شده باشند.