هرآنچه باید درمورد کربوهیدرات باید بدانید
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند. زمانی که خورده میشوند بدن بسیاری از آن‌ها را به گلوکز تبدیل میکند (قند)، که برای انرژی رساندن به سلول‌ها استفاده میشوند، سلول‌های اعضایی مانند مغز و عضلات.
سرویس سبک زندگی فردا: این روز‌ها کربوهیدرات مانند یک کلمه‌ی زشت شده است، مخصوصا در دایره لغات رژیمی‌ها، و همین باعث محبوبیت رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز شده است.به نقل از کرمانی " کربوهیدرات بد است " همین جمله بسیاری از مردم را درباره کربوهیدرات و اهمیت آن برای سلامت و همچنین نگه داشتن وزن سالم گیج کرده است.
سیان پورتر، متخصص تغذیه میگوید: کربوهیدرات‌ها گروه بسیار بزرگی هستند و مردم باید بدانند همه کربوهیدرات‌ها مانند همدیگر نیستند، و نوع و کیفیت کربوهیدرات است که در برنامه غذایی مهم است. " در حالی که باید مقدار قند یا شکر را از برنامه خود کم کنیم، باید وعده‌های خود را بر اساس کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تنظیم کنیم. مستندات بسیار قوی وجود دارد که نشان میدهد فیبر موجود در غلات کامل که کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای هستند بسیار برای سلامت مفید است.
" هر آنچه میخواهید درباره کربوهیدرات‌ها بدانید، مزایای آن‌ها برای سلامتی، منابع سالم کربوهیدرات و اینکه کربوهیدرات چگونه میتواند در کاهش وزن کمکتان کند را در ادامه خواهید خواند.
کربوهیدرات‌ها چیستند؟
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند. زمانی که خورده میشوند بدن بسیاری از آن‌ها را به گلوکز تبدیل میکند (قند)، که برای انرژی رساندن به سلول‌ها استفاده میشوند، سلول‌های اعضایی مانند مغز و عضلات. کربوهیدرات‌ها یکی از سه مواد مغذی هستند که قسمت زیادی از غذا‌هایی که مصرف میکنیم را تشکیل میدهند - دو مورد دیگر چربی و پروتئین است. کمتر غذایی را میتوان پیدا کرد که فقط یکی از این موارد را شامل شود، بیشتر غذا‌ها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی، و پروتئین در سطوح مختلف هستند. سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته، و فیبر.
• قند به صورت طبیعی در بعضی غذا‌ها یافت میشود، شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر (لاکتوز) و سبزیجات. دیگر شکل‌های قند (برای مثال قند) به غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت، نوشابه در طول ساخت اضافه میشود، و یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه میشود. به خاطر داشته باشید: قند کربوهیدرات است، اما همه‌ی کربوهیدرات‌ها قند نیستند.
• نشاسته، از تعداد زیادی واحد‌های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است، در غذا‌هایی که از گیاه به وجود آمده‌اند یافت میشود. غذا‌های نشاسته‌ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی، و ماکارونی. نشاسته انرژی ماندگاری را در طول روز برای بدن فراهم میکند.
• فیبر، تنها در غذا‌هایی که از گیاهان به دست می‌آید یافت میشود. فیبر به حفظ سلامت روده‌ها کمک میکند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند. تحقیقات نشان داده برنامه‌ی غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان میشود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوستشان، نان‌های سبوس دار، ماکارونی سبوس دارو حبوبات (لوبیا، عدس و …) میشود.
چرا به کربوهیدرات‌ها نیاز داریم؟
کربوهیدرات‌ها به چندین دلیل برای سلامت بدن مهم هستند. در یک برنامه غذایی متعادل آن‌ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌هایی سرشار از فیبر و نشاسته‌ای نسبت به غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند بسیار کندتر قند را وارد جریان خون میکنند.
انرژی
در یک برنامه سالم و متعادل کربوهیدرات‌ها باید منبع اصلی تامین انرژی بدن باشند، در هر گرم ۴kcal تولید میکنند. کربوهیدرات‌ها قبل از اینکه وارد جریان خون بشوند به گلوکز (قند) شکسته و تغییر حالت میدهند، از آنجا به بعد، گلوکز به کمک انسولین وارد سلول‌ها میشود. گلوکز توسط بدن برای تامین انرژی تمام فعالیت‌ها استفاده میشود، حالا این فعالیت میتواند تنفس باشد یا دویدن. گلوکز بی استفاده میتواند تبدیل به گلیکوژن شود که در کبد و عضلات یافت میشود. اگر گلوکز بتواند تبدیل به چربی شود، برای مدت زیادی انرژی را در خود ذخیره میکند.
خطر بیماری
سبزیجات، حبوبات و غلات کامل انواع مختلفی از غذا‌های نشاسته ای، و سیب زمینی که همراه با پوست خورده شود منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر عضو مهمی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل است. فیبر میتواند سلامت روده را تقویت کند، خطر یبوست را کم کند و کلسترل خون را پایین بیاورد. بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. توصیه میشود در روز ۱۸ گرم فیبر دریافت کنید.
کالری دریافتی
کربوهیدرات‌ها در هر گرم کمتر از چربی‌ها کالری دارند، و غذا‌های نشاسته‌ای منبع مناسبی از فیبر هستند، که نشان میدهد میتوانند عضوی موثر در یک برنامه‌ی کاهش وزن باشند. با جایگزین کردن غذا‌های سرشار از فیبر به جای غذا‌ها و نوشیدنی‌های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خود دارید. همچنین غذا‌های حاوی فیبر بالا به وعده‌ای که میل میکنید حجم میدهد و باعث میشود احساس سیری کنید. باید همچنان مواظب مقدار پروتئین مصرفی خود نیز باشید که دچار پرخوری نشوید.
لازم است کربوهیدرات‌ها را قطع کنم؟
در حالی که ممکن است بدون قند بتوانیم دوام بیاوریم، کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی چیزیست غیر ممکن. همانطور که گفته شد کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده میکند. قطع غذا‌های نشاسته‌ای از برنامه غذایی میتواند باعث فقدان بسیاری از مواد مغذی خاص در بدن و باعث مشکلات مختلف برای سلامتی شود. مگر اینکه قادر باشید با جایگزین‌های مناسب این فقدان را جبران کنید. همچنین جذب فیبر کافی مشکل میشود، که برای سیستم گوارشی بسیار مهم است.
منابع اصلی فیبر مانند غذا‌های نشاسته ای، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات، حاوی موارد مهم دیگری نظیر کلسیم، آهن و ویتامین B. نیز هستند. قطع کردن کربوهیدرات‌ها و جایگزین کردن آن‌ها با چربی‌ها و پروتئین‌ها که خود باز منبعی از چربی هستند میتواند باعث شود میزان چربی اشباعی که دریافت میکنید بالا برود، که باعث افزایش کلسترول خون میشود - یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.
وقتی گلوکزتان کم میشود، بدن چربی ذخیره شده را میشکند تا تبدیل به انرژی کند. این فرآیند در خون کتون ایجاد میکند که منجر به کتوز میشود.
کتوز نتیجه‌ی داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات است که میتواند باعث ایجاد سردرد، ضعف، تهوع، کم آب شدن بدن، سرگیجه و تحریک پذیری به خصوص در کوتاه مدت شود. سعی کنید غذا‌های شیرین را از برنامه غذایی خود کم کنید و به جای آن‌ها از کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل، سیب زمینی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
پروتئین و چربی انرژی تولید نمی‌کنند؟
با اینکه کربوهیدرات، چربی و پروتئین همه از منابع انرژی در برنامه غذایی به حساب می‌آیند، مقدرا انرژی که هر کدام تولید میکنند متفاوت است: • کربوهیدرات‌ها تقریبا از هر گرم ۴kcal تولید میکنند. • پروتئین‌ها تقریبا از هر گرم ۴kcal انرژی تولید میکنند. • چربی‌ها تقریبا از هر گرم ۹kcal انرژی تولید میکنند. در غیاب کربوهیدرات بدن پروتئین (و یا دیگر مواد غیر کربوهیدرات) را به گلوکز تبدیل میکند پس این فقط کربوهیدرات‌ها نیستند که میتوانند سطح قند خون و انسولین را بالا ببرند. اگر بیش از حد مورد نیاز بدن کالری مصرف کنید، چه از کربوهیدرات، پروتئین یا چربی وزنتان بالا می‌رود. پس قطع کردن کربوهیدرات یا چربی و جایگزین کردن آن‌ها با دیگر غذا‌ها که به همان اندازه کالری دارند آن چنان تاثیری ندارد.
کربوهیدرات‌ها بیشتر از پروتئین‌ها احساس سیری میدهند؟
کربوهیدرات و پروتئین تقریبا در هر گرم به یک اندازه انرژی تولید میکنند، و چربی تقریبا دو برابر این دو انرژی تولید میکند. اما در مصرف هر کدام از این موارد خیلی چیز‌ها تاثیر گذار است، مثلا بیشتر غذای ما را کربوهیدرات تشکیل میدهد، چون تنوع غذا‌هایی که دارای کربوهیدرات هستند بیشتر است، خوردن ماهی و گوشت قرمز و در کل چربی و پروتئین لازم است، اما نمیتوان به به اندازه‌ی کربوهیدرات‌ها از آن‌ها استفاده کرد.
چه مقدار کربوهیدرات باید بخوریم؟
توصیه میشود یک سوم از برنامه غذایی را غذا‌های نشاسته دار تشکیل بدهند، و یک سوم دیگر باید شامل میوه‌ها و سبزیجات باشد. این یعنی نصف انرژی دریافتی روزانه تان را غذا‌های نشاسته دار، میوه‌ها و سبزیجات تامین میکنند. کربوهیدراتی که استفاده میکنیم باید بیشتر از نوع فیبر و نشاسته باشد و کمتر به سمت قند‌ها برویم.
چه کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟
شیرینی ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه‌ها که به آن‌ها قند اضافه میشود معمولا کالری بالایی دارند، که در صورت مصرف مرتب باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن میشود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذا‌های نشاسته‌ای (مخصوصا از نوع غلات کامل) میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا میکند (مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی) که برای سلامت بدن مفید است. کنار گذاشتن یک گروه کامل غذایی از رژیم برای سلامت خطرناک است، برای مثال اگر غذا‌های نشاسته‌ای را کنار بگذارید خود را از مواد مغذی مانند ویتامین B، زینک و آهن محروم کرده اید.
چگونه مصرف فیبر خود را بالا ببریم؟
برای بالا بردن میزان فیبر در برنامه غذایی خود به سراغ غلات کامل بروید و سیب زمینی را با پوست بخورید. سعی کنید روزانه ۱۸ گرم فیبر دریافت کنید. چند مثال از غذا‌های دارای فیبر و اینکه چند گرم فیبر دارند می‌آوریم:
• یک قطعه از نان سبوس دار ۱.۸ گرم (یک قطعه از نان سفید ۰.۷ گرم) • ۲۳۰ گرم ماکارونی سبوس دار پخته ۱۰.۱ گرم (۲۳۰ گرم ماکارونی ساده پخته ۳.۵ گرم) • یک عدد سیب زمینی متوسط (۱۸۰ گرم) پخته (با پوست) ۴.۹ گرم • ۲۰۰ گرم لوبیا پخته ۷.۴ گرم • ۱ پرتقال متوسط ۲.۷ گرم • یک موز متوسط ۱.۱ گرم
خوردن غذا‌هایی که شاخص قند خون پایینی دارند کمک میکند وزن کم کنم؟
شاخص قند خون یک سیستم رتبه بندی برای مواد غذایی حاوی کربوهیدرات است. این شاخص نشان میدهد غذا با چه سرعتی روی سطح گلوکز در خون تاثیر میگذارد. برخی غذا‌ها که شاخص قند خون پایینی دارند عبارتند از: غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس که استفاده از این غذا‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ضروری است. استفاده از شاخص قند خون برای اینکه تصمیم بگیریم کدام غذا‌ها سالم هستند میتواند گمراه کننده باشد. همه غذا‌هایی که شاخص قند خون پایین دارند سالم نیستند و ملاک قرار دادن شاخص قند خون برای جدا کردن غذا‌ها از هم نیز شاخص درستی نیست.
کربوهیدرات‌ها چاق کننده هستند؟
اگر پرخوری کنید هر غذایی میتواند چاقتان کند. برنامه غذایی که استفاده میکنید دارای چربی یا کربوهیدرات بالا است یا خیر مهم است، اما اصل مجموع کالری است که استفاده میکنید. کربوهیدرات در هر گرم کمتر از چربی کالری دارد، اما تنوع غذایی کربوهیدرات بسیار بالا است.
همچنین غذا‌هایی که حاوی قند بالا هستند اگر مرتب استفاده شوند باعث بالا رفتن وزن میشوند. وقتی کربوهیدرات را از برنامه خود حذف میکنیم تنها کربوهیدرات نیست که حذف میشود بلکه مواد تشکیل دهنده چنین غذا‌هایی نظیر کره، پنیر، خامه و روغن را نیز حذف میکنیم، به همین دلیل است که سریع وزن کم میشود. وقتی کالری مورد استفاده در طول روز بالا باشد فرقی ندارد که کربوهیدرات، پروتئین یا چربی استفاده کردید، وزنتان بالا می‌رود. توصیه میشود به جای حذف کلی کربوهیدرات غذا‌هایی که قند بالا دارند را حذف کنید.
نقش کربوهیدرات در ورزش چیست؟
کربوهیدرات، پروتئین و چربی هر سه منبع تولید انرژی هستند، اما عضلاتی که برای ورزش استفاده میشوند منبع اصلی انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها تامین میکنند. عضلات دارای گنجایش خاصی برای ذخیره کربوهیدرات‌ها (گلیکوژن) هستند، برای اینکه همیشه انرژی داشته باشید باید این گنجایش را پر کنید. برنامه غذایی که به اندازه کافی کربوهیدرات نداشته باشد میتواند باعث کمبود انرژی هنگام ورزش شود. چربی و پروتئین به راحتی کربوهیدرات تبدیل به انرژی نمی‌شوند.
بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات چه موقع است؟
زمان خوردن کربوهیدرات به خصوص برای کاهش وزن موضوع بحث‌های زیادی است. اما شواهد علمی بسیار کمی وجود دارد که ثابت کند یک زمان از دیگری بهتر است.
دیدگاه تان را بنویسید