تغییر در زندگی با رفتار درمانی

سرویس سبک زندگی فردا: تو می‌توانی، مثل آب خوردن، شروع کن، وزنه سبک، کافیه تمرین کنی

به نقل از بیتوته پیامی که ما قبل از انجام یک کار مشکل دریافت می‌کنیم، ممکن است گیج کننده باشد. پیش‌فرض ما اینست که ادعای اینکه همه چیز خوب پیش خواهد رفت (درحالیکه شکست یک گزینه احتمالی است)، به ما احساس بهتری می‌دهد؛ و یا این ادعا که کار آسانیست (در حالیکه در حقیقت یک کار چالش‌برانگیزاست)، به ما شانس موفقیت بیشتری می‌دهد. روی هم رفته، متقاعد کردن خودمان که کاری آسانتر و سبکتر از آن چیزیست که فکر می‌کنیم، درواقع به ما حس اطمینان بیشتری برای مواجه با آن کار می‌دهد، درست است؟

ضرورتاً اینگونه نیست. بر اساس نتایج تحقیق صورت گرفته، به تصویر کشیدن واقع‌بینانه‌تر چالش‌های پیش رو، در دراز مدت می‌تواند به نتایج بهتری منتهی شود. در این تحقیق، محققان ۲۶۲ فرد چاق و دارای اضافه وزن را به یکی از سه برنامه کاهش وزن گماردند:

رفتار درمانی، رفتار درمانی بعلاوه جایگزین‌های غذایی، و برنامه‌ای که سعی داشت در انباشتن آشپزخانه با غذا‌های سالم به آن‌ها کمک کند. تنها در گروه سوم، محققان با گفتن این جمله که " بسیار تاثیرگذار و تحسین‌برانگیز است که شما برای بهبود سلامتی و وزن خود قدم پیش گذاشته‌اید، اما، ما می‌خواهیم در درک چالش‌های دلهره‌آوری که پیش روی شماست، به شما کمک کنیم"، سختی برنامه کاهش وزن را به آن‌ها گوشزد کردند.

وقتی پای هیچ یک از مداخلات در برنامه کاهش وزن در یک دوره سه ساله در میان نبود، گروهی که خود را برای چالش آماده کرده بود، بهترین توانایی را در انتخاب‌های سالم در طولانی مدت به نمایش گذاشتند. به عبارت دیگر، وقتی به آن‌ها گفته شد که تقویت خود کنترلی بسیار سخت خواهد بود، توان خود کنترلی در آن‌ها به بهترین شکل تقویت شد.

این دیدگاه می‌تواند به تلاش‌هایی خارج از کلاس‌های کاهش وزن نیز تعمیم داده شود. البته، وقتی در مورد تجارب گذشته خود فکر می‌کنید، این دیدگاه چندان تعجب‌برانگیز نخواهد بود. برای مثال، در مطالعه برای امتحان، این سخن پدرومادرتان که می‌گویند " نگران نباش، نمره خوبی می‌گیری"، به اندازه شنیدن این جمله که "از اینکه داری سخت درس میخوانی واقعاً متأثر شدم.

مهم اینست که تلاشت را می‌کنی؛ می‌دانی که امتحان سختی در پیش داری"، رضایتبخش و امیدوار کننده نیست؛ و یا سخنان مربی در حال آماده‌سازی تیمش برای مواجه با یکی از بهترین تیم‌ها که می‌گوید، "ما به آسانی آن‌ها را شکست خواهیم داد. دلیلی برای باخت ما وجود ندارد"، به اندازه این جمله روحیه بخش نخواهد بود که "این یکی از بهترین تیم‌هاییست که امسال با آن‌ها روبرو شده‌ایم؛ رقابت با این تیم یک چالش است، اما می‌دانم که توانایی مواجه با این چالش را داریم".

با فراهم کردن بازخورد‌های واقع‌بینانه "این کار ساده‌ای نیست" و عادی کردن حالت‌های روانی "می‌توانم تصور کنم که در این باره کمی مضطرب باشید، اشکالی ندارد" احساس آرامش بیشتری خواهیم داشت و خواهیم دانست که حالت روانی ما، و همینطور احساسی که بسیاری دیگر از افراد دارند، اشتباه یا بد نیست. گفتن این جملات به خود نیز می‌تواند کارساز باشد؛ اگرچه اینکار آسان نیست. اما اگر به خاطر داشته باشیم که انجام همان کار برای دیگران نیز سخت است، می‌تواند اراده ما را تقویت کند.

تنها عادی کردن سختی مشکل کافی نیست. دریافت توصیه‌های صحیح نیز به ما انگیزه کوتاه مدت قوی می‌دهد. اما این انگیزه به مرور زمان و بدون تکرار پیام، ضعیف می‌شود. بنابراین، افرادی که کار‌های دلهره‌آور انجام می‌دهند، می‌بایست تغییراتی واقعی در محیط زندگی فیزیکی خود ایجاد کنند. در اینجا به ذکر چند نمونه در این باره می‌پردازیم:

برای کاهش وزن:

۱) واقع بین باشید

۲) محیط را تغییر دهید

با یک مشاور تغذیه مشورت کنید تا فهرستی از غذا‌های سالم برای شما تهیه کند. توصیه‌های لازم در مورد میان وعده‌ها را به شما بگوید و شما را در برابر انتخاب‌های غذایی سالم مسئول گرداند. غذا‌هایی را پیدا کنید که راضی کننده، اما کالری کمتری داشته باشند. از یکی از دوستان یا اعضای خانواده که مایل است به شما کمک کند، کمک بگیرید و با هم مرتباً برنامه را چک کنید و برای عدم پایبندی به آن، به اتفاق هم عواقبی را در نظر بگیرید.

برای خواب بهتر:

۱) واقع بین باشید

" می‌دانم که حداقل هفت ساعت در روز به خواب بدون وقفه نیاز دارم تا بتوانم روز بعد کار کنم. اما دست کشیدن از کار و خالی کردن ذهن قبل از خواب برایم سخت است. "

۲) محیط را تغییر دهید

یک روتین منظم قبل از خواب برای خود بسازید. روتینی که حداقل به مدت یک یا دو ماه مرتباً و ثابت آن را دنبال کنید (ناشکیبایی ما اغلب ما را وادار به امتحان کار‌های جدید می‌کند و در صورتی که برنامه‌ای مؤثر واقع نشود، بلافاصله آن را ترک می‌کنیم). گوشی موبایل را در یک اتاق دیگر قرار دهید. اتاق را تاریک کنید. زمان خواب و بیداری خود را ثابت کنید. استرس‌های روزانه را کاهش دهید. تکنیک‌های آرامش و مدیتیشن را تمرین کنید. در مورد مصرف برخی از دارو‌ها در دوز‌های کم، مانند ملاتونین با پزشک مشورت کنید.

برای اعتیاد به گوشی موبایل:

۱) واقع بین باشید

" بار‌ها گفته‌ام که گوشی موبایلم را کنار می‌گذارم. اما واقعیت اینست که هرگز کاری در این باره نکرده‌ام. برای راحتتر کردن کار، تنها وقتی خسته، عصبانی، کج خلق، و کنجکاو هستم از آن استفاده می‌کنم. در غیر این لحظات، آن را کنار می‌گذارم. "

۲) محیط را تغییر دهید

برای شروع یکی از اپلیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی را حذف کنید. موبایلتان را با خود به جلسات نبرید (سعی کنید گوش کنید). هنگام خوردن غذا، آن را در حالت سایلنت قرار دهید.

برای پایبندی به تمرینات:

۱) واقع‌بین باشید

"می دانم که پایبند بودن به یک روتین ورزشی آسان است، اما این را نیز می‌دانم که متقاعد کردن خودم برای دنبال کردن برنامه در زمستان، بعد از یک روز کاری طولانی و یا وقتی تنبلی به من روی می‌آورد، چقدر سخت است".

۲) محیط را تغییر دهید

پایبند بودن به یک برنامه ورزشی، توسط دو عامل تقویت می‌شود: مسئولیت‌پذیری و حمایت اجتماعی. کار را با یکی ازدوستان شروع کنید. اگر توان مالی شما اجازه می‌دهد، یک مربی خصوصی برای اینکار بگیرید. پیشرفت‌های خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. به خود پاداش بدهید. از تمریناتی شروع کنید که به راحتی از عهده آن‌ها برمی‌آیید. سپس، حرکات چالش‌برانگیزتر را امتحان کنید. هر چند ماه یکبار روتین خود را تغییر دهید تا تمرینات برای شما تازگی داشته باشند و علاقه شما به ادامه کار از بین نرود.