۱۲ گام روزانه برای سلامت ریه‌ها

سرویس سبک زندگی فردا: افزون بر قلب، مغز و کبد، سیستم تنفسی که ریه‌ها از قسمت‌های اصلی آن هستند نیز یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن انسان در نظر گرفته می‌شود.به نقل از بیتوته عملکرد نادرست ریه‌ها تنگی نفس و کاهش سطوح انرژی را به همراه دارد که می‌تواند انسان را در انجام فعالیت‌های ساده روزانه نیز ناتوان سازد.

عمل تنفس شامل ورود اکسیژن به بدن می‌شود که روندی کلیدی در جهت عملکرد درست اندام‌های حیاتی بدن است. فردی که به میزان کافی اکسیژن دریافت نمی‌کند می‌تواند از مشکلات سلامت مختلف، مانند بیماری‌های تنفسی جدی و بیماری قلبی رنج ببرد. بر همین اساس، آگاهی از راهبرد‌هایی که به عملکرد درست ریه‌ها کمک می‌کنند، اهمیت دارد.

فعالیت جسمانی

به طور کلی افرادی که از نظر ژنتیکی یا به واسطه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم اندام متناسب یا لاغری دارند، فشار کمتری را برای انجام فعالیت جسمانی احساس می‌کنند. اما این مساله می‌تواند مشکل آفرین باشد، زیرا فردی لاغر که یک رژیم غذایی سالم را دنبال می‌کند، اما به طور منظم ورزش نمی‌کند نیز از ظرفیت کامل عملکرد ریه‌ها برخوردار نخواهد شد. در شرایطی که ریه‌ها به واسطه فعالیت جسمانی شدید به چالش کشیده نمی‌شوند، این افراد ممکن است در مواجهه با موقعیتی که به افزایش فعالیت جسمانی نیاز است با یک مشکل سلامت جدی مواجه شوند.

اجتناب از آلاینده‌ها

در دنیای مدرن، پرهیز از مواجهه با آلاینده‌های زیست محیطی مانند دود سیگار، گرد و غبار یا گاز‌های خروجی از اگزوز خودرو‌ها که بر عملکرد ریه‌ها تاثیر منفی می‌گذارند، بسیار دشوار است. اما تلاش برای محدود کردن مواجهه با این آلاینده‌های خطرناک می‌تواند تاثیر قابل توجهی در کمک به حفظ عملکرد بهینه ریه‌ها داشته باشد.

به عنوان مثال، زمانی که غلظت آلاینده‌ها در یک منظقه زیاد است، پرهیز از حضور در آن بهترین گزینه محسوب می‌شود. همچنین، اگر یکی از اعضای خانواده یا دوستان شما سیگار می‌کشد، بهتر است از وی درخواست کنید تا این کار را در فضای آزاد انجام دهد.

مراقبت هنگام ورزش

پیاده‌روی گاه به گاه در مناطقی که از کیفیت هوای پایینی برخوردار هستند چندان مشکل آفرین نیست، زیرا هرچه میزان مواجهه با آلاینده محدودتر و کمتر باشد، احتمال ابتلا به مشکلات بلند مدت دستگاه تنفسی کاهش می‌یابد.

اما ورزش کردن در این شرایط مساله متفاوتی است. هنگام انجام فعالیت‌های جسمانی شدید، مانند دویدن، دوچرخه سواری یا بازی فوتبال و بسکتبال، ریه‌ها نسبت به زمانی که فرد در حال پیاده روی یا ایستاده است هرچه بیشتر فعال می‌شوند. بر همین اساس، هر گونه آلاینده‌ای در هوا اثر چشمگیرتری بر سلامت تنفسی شما خواهد داشت. از این رو، پرهیز از ورزش در مناطقی با غلظت بالای آلاینده‌های هوا عاقلانه است.

تنفس از طریق دیافراگم

تکنیک‌های تنفس ساده، مانند تنفس از طریق دیافراگم، می‌توانند نقش چشمگیری در تقویت و افزایش توانایی دستگاه تنفسی ایفا کنند. افرادی که از فرصت انجام ورزش منظم برخوردار نیستند می‌توانند با کمک این تکنیک‌ها از پس یک وضعیت اضطراری که فشار ناخواسته‌ای را بر ریه‌ها وارد می‌کند، برآیند.

تنفس از طریق قسمت بالایی سینه

همان گونه که اشاره شد، تمرکز بر تنفس عمیق از طریق دیافراگم راهبردی ساده و مفید برای تقویت دستگاه تنفسی است. اما به منظور انجام تمرینی کامل‌تر برای ریه ها، تنفس عمیق از طریق قسمت بالایی سینه نیز باید مد نظر قرار بگیرد.

در این حالت، تنفس به گونه‌ای انجام می‌شود که فرد بر گسترش دنده‌ها به سمت بیرون تمرکز می‌کند. دنده‌های خود را هنگام عمل دم همانند بال‌هایی که باز می‌شوند در نظر بگیرید. زمانی که به گسترش حداکثری آن‌ها رسیدید، بازدم را انجام داده و اجازه دهید دنده‌ها جمع شوند. سپس این فرایند را برای یک دقیقه ادامه دهید پیش از این که یک دقیقه استراحت کنید و سپس این روند را برای ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

کنترل طول تنفس

با نظارت بر مدت زمان عمل دم و بازدم طی شرایطی که در وضعیتی آرام قرار دارید، می‌توانید به بهبود کارایی دستگاه تنفسی خود کمک کنید. فردی با ریه‌های سالم باید قادر به پنج شمارش برای عمل دم و پنج شمارش برای عمل بازدم باشد. اگر در انجام این کار با دشواری مواجه هستید، مراجعه به پزشک و بررسی دقیق‌تر شرایط و سلامت دستگاه تنفسی ایده خوبی است.

وضع اندامی مناسب

وضع اندامی مناسب نه تنها ظاهر بهتری به شما می‌بخشد، بلکه می‌تواند اثری مشهود بر سلامت و به ویژه سلامت دستگاه تنفسی داشته باشد. به عنوان مثال، اگر بیش از حد به سمت جلو خم شوید، فضایی که در برای ورود هوا در اختیار ریه‌ها قرار دارد، محدود می‌شود. صاف نشستن و ایستادن فضای کافی و مناسب برای فرایند تنفس را در اختیار ریه‌ها قرار داده و از این رو نه تنها از سطوح انرژی بیشتری برخوردار خواهید شد، بلکه ریه‌ها نیز قوی‌تر می‌شوند.

نوشیدن آب فراوان

تامین آب مورد نیاز بدن همواره اهمیت دارد. تامین آب مورد نیاز بدن برای دستگاه تنفسی در حفظ جریان مایع به سمت غشا‌های مخاطی که ریه‌ها را پوشش داده و انعطاف پذیری مورد نیاز آن‌ها برای ارائه عملکرد درست را فراهم می‌کنند، نقش دارد. این مساله به ویژه زمانی که درگیر تمرینات ورزشی شدید هستید و فشار بیشتری نسبت به زمان استراحت یا هنگام رانندگی به ریه‌ها وارد می‌شود، اهمیت دارد.

خندیدن

خندیدن نه تنها برای بهبود شرایط روحی و روانی مفید است، بلکه به طور شگفت انگیزی برای جسم و بدن انسان به ویژه دستگاه تنفسی نیز خوب است. خندیدن موجب می‌شود تا عضلات شکمی و البته ریه‌ها ورزش کنند. همچنین، خندیدن اندکی سخت‌تر کار کردن ریه‌ها نسبت به زمان صحبت کردن یا ساکت بودن را به همراه دارد. با توجه به شدت خنده، این کار می‌تواند دسترسی هوای تازه به رگ‌های بیشتری در ریه‌ها را ممکن سازد.

ورزش با شدت متوسط

کارشناسان سلامت و تناسب اندام به این نکته اشاره دارند که استراحت زیاد و تمرینات جسمانی شدید برای شکل گیری دستگاه تنفسی قوی و کارآمد ضروری هستند. اما شما باید به ریه‌ها خود در سازگاری با فشار متوسط از طریق تمرینات ورزشی با شدت کمتر نیز کمک کنید. به بیان دیگر، اگرچه دویدن و دوچرخه سواری طولانی مدت می‌توانند مفید باشند، اما باید زمان‌هایی را نیز به ورزش‌هایی با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری کوتاه و آرام، اختصاص دهید.

تنفس در کنار دیگران

همانند بسیاری چیز‌های دیگر، تنفس در کنار دیگران می‌تواند فعالیتی سرگرم کننده‌تر باشد. همانگونه که حضور در یک باشگاه ورزشی می‌تواند انگیزه‌های شما را برای تحقق اهداف تناسب اندام تقویت کند، پیوستن به یک باشگاه تنفس نیز می‌تواند در تقویت دستگاه تنفسی شما موثر باشد. گروه‌های حامی فعال در زمینه تنفس گزینه‌ای خوب برای فراگیری تکنیک‌های تنفس و تقویت ریه‌ها هستند.

مراجعه به پزشک

حتی افراد سالم نیز باید به طور منظم به پزشک مراجعه کنند تا شرایط تنفس آن‌ها برای هر گونه مشکل احتمالی مورد بررسی قرار بگیرد. اگر به تازگی با یک مشکل تنفسی مواجه شده اید یا در گذشته مشکلی داشته اید، مراجعه منظم به پزشک از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود.

اگر تنفس شما هنگام انجام فعالیت‌های ساده دچار مشکل می‌شود یا هنگام ورزش درد یا سرگیجه را تجربه می‌کنید، این احتمال وجود دارد که با یک مشکل در دستگاه تنفسی خود مواجه باشید و مراجعه به موقع به پزشک می‌تواند در بهبود سریع‌تر آن نقش داشته باشد. اگر فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا که پیش‌تر در انجام آن‌ها مشکلی نداشتید برای شما دشوار شده است، باید به پزشک مراجعه کنید.