۹ خوراکی که کمک می‌کند سریع‌تر سیر شوید

سرویس سبک زندگی فردا: سیب زمینی پخته

در یک تحقیق که روی ۳۸ نوع غذا انجام شد، افراد تحت آزمایش اعلام کردند سیب زمینی پخته بیشتر از هر غذایی به آن‌ها احساس سیری داده است. به نقل از کرمانی با خوردن سیب زمینی پخته حداقل تا ۲ ساعت احساس سیری کامل می‌کنید.

هرچند اغلب افراد، از سیب زمینی به دلیل کربوهیدرات بالایی که دارد دوری می‌کنند، اما این اشتباه است. سیب زمینی چه کبابی چه آب پز حاوی ویتامین، فیبر و مواد مغذی بالایی است و بعد از خوردن آن، انرژی پایدار و احساس سیری طولانی مدتی خواهید داشت.

بیشتر احساس سیری کنیم:

سیب زمینی آب پز را می‌توانید با پوست بخورید تا فیبر بیشتری جذب کنید. یک سیب زمینی متوسط تنها ۱۶۰ کالری دارد.

سوپ لوبیا

سوپ‌ها دارای آب زیادی هستند که باعث می‌شود معده پر شود. همچنین کالری پایینی نیز دارند. سوپ لوبیایی که بر پایه‌ی آب مرغ درست شده باشد، دارای مقادیر بالایی فیبر است. همچنین کربوهیدرات موجود در این غذا، از نوع کربوهیدرات خوب است که روند رها شدن قند در خون را کند می‌کند و احساس سیری می‌دهد. فیبر و آب باعث کشش معده می‌شوند و گیرنده‌های سیگنال، دریافت پیام سیری را فعال می‌کنند. همه این کار‌ها را یک فنجان سوپ لوبیا که تنها ۱۵۰ کالری دارد انجام می‌دهد.

بیشتر احساس سیری کنیم:‌

می‌توانید در کنار سوپ خود از انواع سبزیجات استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری کنید. اگر هم اصلا از سوپ خوشتان نمی‌آید، می‌توانید سالاد درست کنید و لوبیا‌های پخته را با سالاد ترکیب کنید و همراه با سرکه از آن لذت ببرید.

ماست چکیده

در تحقیقی که سال ۲۰۱۱ انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که ماست چکیده یکی از غذا‌های عالی برای رفع احساس گرسنگی است. حتی برخی افراد که عادت به مصرف این نوع ماست را داشتند، بدون اینکه تلاشی بکنند موفق به کاهش مقداری از وزن خود شدند. ماست چکیده دارای پروتئین لبنی است که باعث احساس سیری و ثبات قند خون می‌شود. ماست چکیده دو برابر ماست معمولی پروتئین و قند کمتری نیز دارد.

بیشتر احساس سیری کنیم:‌

می‌توانید ماست چکیده را همراه با توت فرنگی، تمشک، غلات و یا دارچین میل کنید.

تخم مرغ

یکی دوتا تخم مرغ بخورید و برای مدت طولانی سیر بمانید. در تحقیقی که دانشگاه سنت لوئیس انجام داد، مشخص شد کسانی که صبحانه تخم مرغ می‌خورند در طول روز ۳۳۰ کالری کمتر از دیگر افراد غذا مصرف می‌کنند. تخم مرغ، پروتئین کامل است یعنی دارای تمام ۹ اسید آمینه‌ای است که بدن نمی‌تواند تولید کند. پس از هضم این اسید آمینه‌ها هورمون‌هایی آزاد می‌شوند که اشتها را کنترل می‌کنند.

بیشتر احساس سیری کنیم:

زرده تخم مرغ را حذف نکنید. زرده دارای نیمی از پروتئین تخم مرغ است. می‌توانید به تخم مرغ خود سبزیجات اضافه کنید، چون با این کار حجم غذا و مقدار فیبر را بالا می‌برید.

سیب

سیب از معدود میوه‌هایی است که حاوی پکتین است. پکتین هضم را کند و احساس سیری را تقویت می‌کند. در واقع افرادی که سیب را به عنوان قسمتی از یک وعده‌ی غذایی استفاده می‌کنند، نسبت به کسانی که از آب میوه و یا حتی آب سیب استفاده می‌کنند زودتر احساس سیری می‌کنند. به این دلیل که سیب علاوه بر اینکه کالری کمتری دارد مدت زمان بیشتری را برای خوردنش باید صرف کرد. بدن در این مدت فرصت می‌کند به مغز پیام دهد که دیگر سیر است. نتیجه اینکه می‌تواندر برنامه غذایی، روی این میوه پرخاصیت حساب کرد.

بیشتر احساس سیری کنیم:‌

می‌توانید قطعات سیب را به سالاد اضافه کنید و علاوه بر ایجاد یک طعم جدید، بیشتر احساس سیری کنید.

پاپ کورن

سه فنجان پاپ کورن، تنها ۹۰ کالری دارد که معادل ¾ فنجان چیپس است. پاپ کورن فضای زیادی در معده اشغال می‌کند و با دیدن یک کاسه پر از آن در جلوی خود شاید فکر کنید بیش از اندازه کالری دارد.

بیشتر احساس سیری کنیم:

به پاپ کورن خود مقداری پودر فلفل اضافه کنید. طی تحقیقاتی که در دانشگاه ایندیانا انجام گرفته است مشخص شد کسانی که به غذای خود فلفل اضافه می‌کنند، کمتر از دیگران غذا می‌خورند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر به دلیل فیبر بالایی که دارد، دارای قدرت سیرکنندگی زیادی است. همچنین به دلیل داشتن حالتی اسفنجی آب زیادی به خود جذب می‌کند. وقتی بلغور جو دوسر را با شیر کم چرب استفاده می‌کنید، حالتی ضخیم پیدا میکند و حرکتش در دستگاه گوارش کند می‌شود و به معنای این است که برای مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید.

بیشتر احساس سیری کنیم:

روی مخلوط شیر و بلغور جو دوسر، مقداری بادام خورد شده بریزید. بادام پروتئین و فیبر دارد و همچنین دارای چربی‌های غیر اشباع است که به تثبیت سطح انسولین و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

دانه‌های گندم

دانه‌های گندم بیش از دیگر دانه ها، حاوی فیبر و پروتئین هستند. ۶ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر. این مقدار عالی است، زیرا پروتئین هورمون گرلین را فعال می‌کند که به مغز می‌گوید سیر هستیم و فیبر، هورمون‌های روده را فعال می‌کند که جلوی اشتها را می‌گیرد.

بیشتر احساس سیری کنیم:

دانه‌های گندم را به همراه سیب و یا آجیل‌ها می‌توان استفاده کرد تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم. همچنین از این دانه‌ها در سالاد نیز می‌توان استفاده کرد.

انجیر

یکی از میوه‌های مخصوص کسانی که شیرینی را دوست دارند. انجیر تازه دارای گوشتی شیرین و متراکم است که فیبر بالایی دارد (هر ۳۷ کالری از انجیر ۱ گرم فیبر دارد) که مانع آزاد شدن سریع قند در خون می‌شود.

بیشتر احساس سیری کنیم:‌

می‌توانید به همراه انجیر پنیر و گردو استفاده کنید. با این کار پروتئین نیز در کنار فیبر استفاده می‌کنید.

غذا‌هایی که تاثیر کمی دارند (دوری کنید؟!)

چیپس سیب زمینی:

این غذای سرخ شده دارای انرژی بالا و حجم پایینی است. اگر می‌خواهید چیپس سیب زمینی بخورید، مجبورید به مقدار کمی بسنده کنید. همچنین با خوردن آن قند خون به سرعت بالا می‌رود و بعد از مدت کوتاهی افت می‌کند (یعنی باز احساس کرسنگی می‌کنید).

شیرینی‌های رولتی:

این شیرینی‌ها برای مدت کوتاهی، شکم را راضی نگه می‌دارند و مانند نان سفید (بدون سبوس) زود جذب می‌شوند.

آبنبات:

خوردن آبنبات، سریعا قند خون را بالا می‌برد، چون کالری خالی است و هیچ گونه مواد مغذی به همراه خود ندارد.

کلوچه‌های بدون چربی:

اگرچه چربی ندارد، اما میزان بالای قند به عنوان جایگزین اضافه شده است. ممکن است با خوردن چنین کلوچه‌هایی میل به خوردن غذا‌های پر چرب زیاد شود.

نوشابه رژیمی:

نوشیدنی‌ها به طور کلی نمی‌توانند زیاد جلوی اشتها را بگیرند (این را شاید خودتان هم متوجه شده باشید). همچنین ثابت شده است که نوشیدنی‌هایی که شیرینی مصنوعی دارند باعث می‌شوند اشتهای فرد بیشتر شود.