مهمترین وعده غذایی را سالم صرف کنید

سرویس سبک زندگی فردا: اهمیت وعده غذایی صبحانه بر هیچ کس پوشیده نیست.به نقل از زندگی آنلاین صبحانه اولین وعده غذایی است که فرد بعد از چند ساعت ناشتا بودن مصرف کرده و قسمتی از انرژی مورد نیاز روزانه‌اش را از این طریق تأمین می‌کند.

مصرف صبحانه ناسالم می‌تواند تاثیرات منفی بر وضعیت سلامت افراد مخصوصاً کودکان بگذارد. از آنجایی که طعم و مزه صبحانه سالم مطلوب اکثر ذائقه‌ها است.

این مورد می‌تواند یکی از مهمترین دلایل توجیه کننده برای لذت بردن از صبحانه قبل از شروع یک روز طولانی در مدرسه باشد. زمانی که هوا سرد است یک کاسه جو دو سر با شیر داغ یا حبوبات پخته می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

در حالی که در روز‌های گرمتر سال مخلوط شیر و میوه‌ها تهیه شده بصورت اسموتی به شادابی کودکان کمک می‌کند. از طرفی صبحانه سنتی ایرانی که تلفیقی از تخم مرغ پخته، نان سبوسدار، پنیر کم چرب، و سبزیجات است می‌تواند مناسب تمامی فصول باشد.

امروزه نقش وعده غذایی صبحانه به تبع زندگی مدرن کمرنگ‌تر شده است، از این رو والدین و اولیاء مدرسه باید کودکان را به خوردن روزانه صبحانه تشویق کنند و محیطی آرام برای مصرف آن ایجاد کنند.

توجه به این نکته ضروری است که نوع غذا‌هایی که می‌تواند در مدرسه به عنوان صبحانه در نظر گرفته شود ممکن است با غذا‌هایی که در منزل مصرف می‌شود متفاوت باشد.

انواع لقمه‌ها یا کوکی‌های تهیه شده در منزل به همراه شیر کم چرب و چند تکه میوه می‌تواند جزء انتخاب‌های مطلوب برای مدرسه باشد.

از طرفی بوفه مدارس نیز می‌تواند علاوه بر موارد مذکور حبوبات پخته نیز ارائه کند.

والدین برای نهادینه کردن مصرف صبحانه به عنوان یک عادت غذایی مطلوب بهتر است از شب قبل برای آماده کردن صبحانه برنامه ریزی و مواد غذایی مورد نیاز را تهیه کنند.

هم چنین، جهت صرف صبحانه کودک وقت کافی در نظر گیرند به طوری که کودک بتواند با آرامش صبحانه‌اش را خورده و از آن لذت ببرد. عدم وجود تنوع در وعده غذایی صبحانه می‌تواند باعث عدم رغبت و دلزدگی کودک از این وعده غذایی اصلی شود.

مزایای صبحانه سالم

۱) از آنجایی که مغز هم مانند بقیه ارگان‌های بدن نیازمند انرژی است، خوردن صبحانه سالم باعث بهبود عملکرد مغز مخصوصاً حافظه، یادآوری امور و آمادگی ذهنی برای یادگیری آتی می‌شود.

علاوه بر این، با بهبود حالات روحی دانش آموزان، سطح استرس آن‌ها نیز کاهش می‌یابد.

۲) مصرف صبحانه سالم در ابتدای روز، یکی از بهترین روش‌ها برای جبران انرژی از دست رفته می‌باشدو مانع خواب آلودگی کودک سر کلاس درس می‌شود.

مصرف نان و غلات سبوسدار و یا جو دو سر به همراه یک منبع پروتئین مانند لبنیات، تخم مرغ و آجیل خام بهترین فرصت برای افزایش انرژی دریافتی در اول صبح است.

۳) تحقیقات حاکی از این است که افرادی که صبح‌ها صبحانه سالم مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی‌خورند تمایل به انتخاب غذا‌های سالم‌تر در طی روز دارند که می‌تواند بر وزن بدن اثر مثبت بگذارد و در دراز مدت نیز فواید سلامتی زیادی دارد.

۴) اگر امکان صرف صبحانه همراه با دیگر اعضاء خانواده باشد، این رفتار می‌تواند پایه گذار عادت صبحانه خوردن در کودکی و حفظ آن در نوجوانی و کاهش شیوع حذف صبحانه در این افراد شود.

تحقیقات نشان می‌دهد عادات غذایی که در کودکی و نوجوانی شکل می‌گیرد می‌تواند در تمام عمر فرد باقی بماند.

۵) گاهی اوقات به نظر می‌رسد حذف صبحانه روش مناسبی برای کاهش انرژی دریافتی و کاهش وزن است، اما در حقیقت افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند وزن بیشتری دارند.

۶) تحقیقات نشان می‌دهد دانش آموزانی که صبحانه می‌خورند از لحاظ درسی عملکرد بهتری دارند.

صبحانه مواد مغذی ضروری برای سیستم عصبی را تأمین می‌کند و باعث بهبود قدرت تفکر و عملکرد مغز می‌شود. همچنین با تخفیف حس گرسنگی باعث عملکرد درسی مطلوب و رفتار مناسب می‌شود.

۷) مصرف روزانه صبحانه سالم به تأمین نیاز مواد مغذی روزانه کودک کمک و در ایجاد و حفظ سلامتی نقش مهمی را ایفا می‌کند و بدین ترتیب با تقویت سیستم ایمنی، ابتلا کودکان به انواع ویروس‌های فصلی کاهش یافته و روز‌های غیبت آن‌ها از مدرسه کمتر می‌شود.

چه اصولی برای تهیه صبحانه سالم برای کودکان باید رعایت شود؟

بشقاب سلامت می‌تواند راهنمای مناسبی برای والدین باشد. به طور خلاصه بشقاب سلامت از ۴ قسمت تشکیل شده است که در یک قسمت گروه نان و غلات، و قسمت دیگر منابع پروتئینی قرار می‌گیرد.

میوه‌ها و سبزی‌ها نیز دو قسمت دیگر را تشکیل می‌دهند. علاوه بر بشقاب سلامت یک لیوان لبنیات کم چرب نیز در کنار این بشقاب در نظر گرفته می‌شود.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که اگر چه انواع گوشت از قبیل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ و بوقلمون در قسمت منابع پروتئینی قرار می‌گیرد، ولی از آنجایی که این موارد در عادات غذایی ایرانی به عنوان صبحانه مصرف نمی‌شوند در موارد ذیل ذکر نشده است.

هم چنین در گروه غلات علاوه بر انواع نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی هم جزء این گروه قرار می‌گیرد، اما بدلیل عدم استفاده در وعده غذایی صبحانه در بشقاب سلامت لحاظ نشده است.

نگاه اجمالی به بشقاب سلامت نشان می‌دهد که صبحانه سنتی ایرانی می‌تواند بهترین انتخاب بر اساس بشقاب سلامت باشد.

بشقاب سلامت

۱/۴ نان و غلات: انواع نان ترجیحاً سبوسدار و جو دو سر

۱/۴ منابع پروتئینی: پنیر، انواع آجیل خام، تخم مرغ، انواع حبوبات پخته مانند عدس و لوبیای پخته

۱/۴ میوه‌ها: انواع میوه‌های فصل

۱/۴ سبزی‌ها: گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه، گل کلم، بروکلی و هویج

چه مواد غذایی نباید به عنوان صبحانه معمول در نظر گرفته شود؟

سعی کنید در وعده غذایی صبحانه از انواع دونات، کیک، بیسکویت، شیرینی و غلات صبحانه که عمدتاً غنی از شکر هستند، استفاده نشود، زیرا غنی از شکر، چربی و انرژی است و فاقد مواد مغذی مورد نیاز روزانه کودکان است. از طرفی بعد از مصرف این مواد در صبحانه، کاهش قند خون اتفاق می‌افتد و کودک دوباره احساس گرسنگی می‌کند و به سختی می‌تواند فکرش را متمرکز کند.

علاوه بر مواد غذایی مذکور، انواع نوشیدنی‌هایی که به آن‌ها شکر اضافه شده باشد مانند: شیرکاکائو، آبمیوه صنعتی، انواع شیر‌های طعم دار نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار نیستند و می‌توانند باعث چاقی و کمبود ریز مغذی‌های ضروری در کودک شوند.

بهتر است در صورت تمایل کودک به مصرف خامه، سر شیر، خامه عسل و انواع شکلات صبحانه، مصرف این مواد به گاهی اوقات موکول شود، زیرا علاوه بر محتوی انرژی زیاد، غنی از اسید‌های چرب اشباع می‌باشند که می‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های مزمن شود.

با توجه به این که بعضی از خانواده‌ها تمایل به مصرف انواع فست فود از جمله سوسیس و کالباس، پیتزا و موارد مشابه در وعده غذایی صبحانه دارند، توصیه می‌شود موارد مذکور در برنامه غذایی کودک لحاظ نشود.

بهتر است این نکته را به خاطر بسپاریم که صبحانه سالم فرصتی برای رفع قسمتی از نیاز‌های روزانه کودک به ویتامین‌ها و املاح معدنی، انرژی، پروتئین و چربی سالم در اختیار ما قرار می‌دهد و عدم استفاده از این فرصت، تأمین نیاز‌های مذکور را از طریق وعده غذایی ناهار و شام به تنهایی با مشکل مواجه می‌سازد.

مثال‌هایی از صبحانه سالم

- انواع نان سبوسدار، پنیر کم چرب، آجیل و چند تکه میوه

- اسموتی تهیه شده با انواع میوه‌های فصل (با استفاده از ماست شیرین یا شیر کم چرب)، مقدار کمی جو دو سر آماده برای مصرف و آجیل

- انواع نان سبوسدار، کره بادام زمینی، چند تکه موز، مقدار کمی عسل یا کشمش (بهتر است مصرف این مورد به صورت گاهی اوقات و برای ایجاد تنوع در وعده غذایی صبحانه مورد توجه قرار گیرد.)

- انواع املت سبزیجات همراه با نان سبوسدار و آبمیوه طبیعی یا چند تکه میوه

- ساندویج نان پنیر کم چرب، گوجه فرنگی، خیار و ۲-۱ عدد گردو یا بادام

- ساندویج تخم مرغ پخته، به همراه گوجه فرنگی، خیار (انواع سبزیجات دلخواه) و چند عدد زیتون

- عدسی یا لوبیای پخته به همراه چند عدد زیتون، آبمیوه طبیعی یا چند تکه میوه، و سبزیجات دلخواه

- جو دو سر تهیه شده در شیر گرم که مقداری میوه و آجیل خام به آن اضافه شده است.

- انواع کوکی‌های تهیه شده در منزل (ترجیحاً کم شیرین تهیه شده با آرد سبوسدار یا جو دو سر) به همراه شیر کم چرب و چند تکه میوه (بهتر است شیرینی استفاده شده در تهیه کوکی کشمش و یا انواع دیگر شیرین کننده‌های طبیعی باشد.)