۷ ترفند ساده برای بهبود بخشیدن به برنامه غذایی

سرویس سبک زندگی فردا: با وجود زندگی پر مشغله و سرشار از استرس این روزها، سالم غذا خوردن دیگر در اولویت نیست. به نقل از کرمانی یک رژیم غذایی سالم، با داشتن احساسی خوب و از بین رفتن احساس خستگی و بی حالی برابر است. این نکات ساده کمک می‌کند برنامه غذایی تان را بهبود ببخشید و سالم غذا خوردنتان را به همان حالت عادی باز گردانید.

۱- برای وعده‌های غذایی زمان تعیین کنید.

زندگی برای بسیاری از ما گیج کننده است. آنقدر کار سرمان ریخته که انگار یک شمع را از دو سمتش سوزانده‌اند. آنقدر مشغول کار‌ها هستیم که خوردن شام، آخرین مورد در لیست کارهایمان می‌شود. تنظیم زمانی مناسب برای خوردن وعده‌های غذایی، یکی از بهترین کار‌ها است که می‌توانید برای کنترل وزنتان انجام دهید. مثلا شام را برای ساعت ۱۱ شب نگذارید و سعی کنید زودتر از آن ساعت غذا بخورید.

بین زمان خوردن شام و خوابیدن، باید حداقل چهار ساعت فاصله باشد تا در حالی که بدن همچنان فعال است، عملیات هضم صورت بگیرد. اگر شام خیلی نزدیک زمان خواب باشد، بدن به جای استراحت مشغول گوارش وعده‌ای سنگین می‌شود.

۲- از غذا خوردن‌های احساسی پرهیز کنید.

بسیاری از ما از همان سنین کم، یاد گرفته ایم که با غذا به عنوان یک تسکین دهنده احساسات برخورد کنیم. وقتی کودک بودیم، با دادن یک خوردنی تشویقمان می‌کردند، وقتی ناراحت و ناخوش بودیم غذا پیشنهاد می‌شد و همین شد که به صورت ناخودآگاه یاد گرفتیم که وقتی از نظر احساسی متعادل نیستیم، باید به سمت غذا برویم. می‌توانیم با خوردن پروتئین به اندازه کافی و متعادل و ثابت نگه داشتن قند خون، این گرایش را کاهش دهیم.

غذا‌های سرشار از کروم نیز برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون بسیار مناسب هستند و علاوه بر آن، باعث افزایش انرژی و بهبود خلق و خو می‌شوند. زمان‌هایی که احساس ناآرامی می‌کنید، آگاهانه خود را مشغول کار‌های دیگر کنید. در پارک قدم بزنید، مشغول سرگرمی‌هایی شوید که نیازمند استفاده از دست هستند مانند بافتنی و نقاشی و یا از روش‌هایی مانند خواب مغناطیسی استفاده کنید که می‌توانند در اصلاح رابطه ناسالممان با غذا تاثیر داشته باشند.

۳- هنگام غذا خوردن، تمرکز حواس داشته باشید.

بسیار مهم است که هنگام آماده شدن غذا و همچنین در زمان خوردن، با غذا ارتباط برقرار کنیم. لمس کردن، چشیدن و بوییدن غذا کمک می‌کند بدن برای دریافت غذا و گوارش آن آماده شود.

بدنمان، خود را با ترشح بزاق و آزاد کردن آنزیم‌های گوارشی برای غذایی که می‌خواهد دریافت کند آماده می‌کند. برای کاهش علائم IBS که بسیاری از ما به خاطر عجله‌ای خوردن، تجربه می‌کنیم چنین کار‌هایی لازم است. در غیر اینصورت مانند گذشته دچار عدم هضم، ورم و نفخ شکم می‌شوید. فکر می‌کنید بعد از بیرون آمدن از یک جلسه پر استرس و در حالی که ایمیل هایتان را چک می‌کنید، بدنتان چقدر برای غذا خوردن آماده باشد؟

۴- از خوردن وعده‌های مایع غیر ضروری پرهیز کنید.

بسیاری از ما عادت دارید برای وقت گذارندن با دوستان به کافه برویم و این ساعات خوش را با نوشیدن انواع قهوه که به لطف مواردِ اضافه شده، دریایی از کالری شده اند بگذرانیم. فقط کافی است در کنار نوشیدنی خود، یک مافین هم سفارش دهید تا به اندازه یک هفته خود قند مصرف کنید.

۵- شیفت کاری خود را مدیریت کنید تا نیازهایتان برآورده شود.

جامعه ما متکی بر افرادی است که کار‌هایی انجام می‌دهند که نیازمند شیفت کاری است. اما این کار شیفتی می‌تواند روی سلامت فرد، تاثیر منفی بگذارد و یا حتی ساعات غذا خوردنش را دچار مشکل کند. غذا خوردن قبل از خواب، نه تنها می‌تواند تاثیری منفی روی گوارش بگذارد و منجر به علائم IBS یا حتی بدتر شود، بلکه زمان بدن برای التیام و ترمیم را هم مهار می‌کند، چون به صورت بالقوه باعث بروز التهاب و مشکلات مزمن سلامتی می‌شود.

اگر شما هم درگیر کار شیفتی هستید، برای رفع این مشکل می‌توانید چکار کنید؟ اول از همه سعی کنید الگوی شیفت کاری تان را تا جای ممکن در یک حالت نگه دارید و جز در موارد ضروری تغییرش ندهید. اگر به صورت نامنظم غذا می‌خورید، سعی کنید مواردی مانند سوپ و غذا‌های پروتئینی سبک میل کنید.

۶- مواظب باکتری‌های خوبتان باشید.

هرچه می‌گذرد، بیشتر به تاثیرات مفید این باکتری‌های مفید در روده پی می‌بریم. ما باید این باکتری‌ها را تغذیه کنیم تا به افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی، درمان اسهال و یبوست، کاهش ورم، بهبود خلق و خو، سلامت و خیلی چیز‌های دیگر کمک کنند.

مصرف غذا‌های تصفیه شده و فرآوری شده را کاهش دهید و بیشتر غذا‌های کامل و غذا‌های متنوع گیاهی میل کنید. این کار کمک می‌کند سرباز‌های کوچک روده رشد کنند. این تنوع غذایی برای ما پروبیوتیک مهیا می‌کند تا با استفاده از آن ها، باکتری‌های خوب روده را تغذیه کنیم.

۷- کمتر غذای بیرون را بخورید.

هر چند وقت یک بار غذا خوردن در خارج از خانه همراه با عزیزان، می‌تواند احساس خوبتان را حسابی تقویت کند. اما اگر چنین اتفاقی برای راحتی خودتان و یا نداشتن ساختار مناسب در زندگی پیش می‌آید، می‌تواند به مرور آثار منفی روی سلامتتان داشته باشد. علاوه بر هضم نادرست چنین غذاهایی، مقدار و کالری بالای آن‌ها نیز، برایتان دردسر ساز خواهد شد.

این بدان معنا نیست که خود را از بیرون رفتن با دوستان و خانواده محروم کنید، اما باید هوشمند باشید. مثلا می‌توانید در خانه و به موقع، شام میل کنید و سپس همراه با آن‌ها برنامه سرگرم کننده دیگری را دنبال کنید.