استراتژی کاهش وزن / چرا چاق می‌شویم؟ / چگونه لاغر شویم؟

سرویس ترجمه فردا؛ طاها ربانی: در این مطلب اطلاعاتی درباره ک اهش وزن، لاغری‌، راه‌های سریع کاهش وزن، بهترین ورزش برای کاهش وزن، کاهش وزن سریع در یک ماه، کاهش وزن در یک هفته، کاهش وزن سریع با قرص، رژیم کاهش وزن و روش‌های کاهش وزن با قرص می‌خوانید.

روی کاغذ، کاهش وزن کار آسانی به‌نظر می‌رسد: کالری با غذا وارد می‌شود؛ کالری با ورزش بیرون می‌رود. لازم نیست پروفسور باشید تا از این فرمول سردربیاورید. برای بعضی آدم‌ها، این روشِ امتحان‌شده و جواب‌گرفته خوب است. اما خیلی از کسانی که رژیم می‌گیرند احساس می‌کنند که به دیوار مشت می‌کوبند: این استراتژی آن‌ها را ذره‌ای برای رسیدن به وزن مورد نظرشان کمک نمی‌کند. تحقیقات نیز روز به روز بیشتر از این حقیقت پرده برمی‌دارد که رویکرد‌های «یکسان برای همه» به شکست می‌انجامد.

متخصصان کارکشته‌ی تغذیه زرادخانه‌ای از اطلاعات دارند که هنگام مواجهه با مراجعان‌شان به‌عنوان نقطه‌ی آغازین از آن‌ها استفاده می‌کنند، فرقی هم نمی‌کند که افزایش وزن فرد از چه راهی ایجاد شده باشد. اما اگر روش‌های توصیه‌شده‌ی آن‌ها نتیجه‌ی دلخواه را در پی نداشته باشد، این متخصصان کارکشته می‌توانند راه‌های دیگری پیش پای مشتریان بگذارند. ما با چندین متخصص تغذیه صحبت کردیم تا از جزئیات برنامه‌های رژیمی مطلع شویم. می‌خواستیم به جواب این سوال برسیم که چه توصیه‌ی کلی‌ای برای بیشتر افراد مفید واقع می‌شود، و چه عواملی در مسیر کاهش وزن مانع ایجاد می‌کند؟ و متخصصان در مواجهه با این موانع چگونه برنامه‌ی غذایی را با افراد مختلف تطبیق می‌دهند؟ نکته‌هایی برای کاهش وزن برای (تقریباً) همگان

حواس‌تان به خوردن‌تان باشد

بسیاری از متخصصان تغذیه از مشتری‌های خود سوالاتی می‌پرسند تا درباره‌ی تاثیرگذارترین اندام در کاهش وزن اطلاعاتی کسب کنند. این اندام چیزی نیست جز مغز. متخصص تغذیه، کارولین سائورس، می‌گوید: «من همیشه از مشتریان‌ام می‌خواهم که با کمک دفترچه‌ی غذایی بر میزان مصرف غذای‌شان نظارت کنند. در بسیاری از موارد متوجه شده‌ام که فرد از مقدار غذا، میان‌وعده، هله‌هوله، و «ته دلم را بگیره»‌هایی که در طول روز می‌خورد بی‌خبر است.» وقتی از میزان مصرف واقعی خود باخبر می‌شوید، احتمالاً احساس ناراحتی پیدا می‌کنید، اما این آگاهی کمک می‌کند تا حواس‌تان به خوردوخوراک روزانه جمع باشد.

از نظر جنیفر تارانی، یک متخصص دیگر، نیز حواس‌جمع‌بودن راهکار مناسبی برای کاهش وزن است. یواش‌یواش غذاخوردن، توجه به طعم و بافت غذا، و اینکه فرد دائماً بررسی کند که آیا سیر شده یا نه، همه باعث تقویت حس سیری می‌شوند، و این حتی وقتی که حجم غذای فرد کاهش پیدا کند نیز صادق است. جنیفر تارانی می‌گوید: «من در جلسات مدیریت وزن از بیمارانم می‌پرسم که آیا با خوردن حجم کمتر باز هم احساس سیری می‌کنند، و آن‌ها همیشه جواب مثبت می‌دهند.»

از دیگر توصیه‌های تارانی به مشتریانش این است که برچسب مواد غذایی را بخوانند، صبحانه را حذف نکنند، و از کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل غلات کامل و سبزیجات) استفاده کنند، نه از کربوهیدرات‌های ساده (مثل غلات تصفیه‌شده و نوشیدنی‌های قنددار).

پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید

بقیه‌ی متخصصان روی مصرف مواد خاصی تاکید می‌کنند. متخصص تغذیه مگان اوستلر می‌گوید: «در خیلی از موارد، اولین کاری که من برای کمک به افراد می‌کنم این است که به آن‌ها توصیه می‌کنم در طول روز پروتئین بیشتری مصرف کنند. این کار میل به غذا را کنترل می‌کند. در مرحله‌ی بعد، روی مصرف فیبر تاکید می‌کنم.» اوستلر می‌گوید فیبر، به‌غیر از مهار میل به غذا، قند خون را نیز پایدار می‌کند و سلامت معده و روده را نیز افزایش می‌دهد. این نکته‌ی آخر برای داشتن وزن سالم بسیار مهم است. اگر در برنامه‌ی خود مصرف لوبیا و عدس و بعضی غلات خاص مثل کوینو و جو را بگنجانید، هم فیبر بدن‌تان تامین می‌شود و هم پروتئین آن. پس چه چیزی باعث می‌شود که وزن‌مان همچنان بالا باقی بماند و چه راه‌حلی پیش روی‌مان هست؟

میزان کالری مصرفی‌تان را دقیقاً مشخص کنید

اوستلر می‌گوید: «رسیدن به حالتی که بدن کمبود کالری پیدا کند سخت‌تر از آن‌چیزی است که فکر می‌کنید. بدن ما به روش‌های مختلف سوخت‌وساز خود را جوری تطبیق می‌دهد که وزن کاهش پیدا نکند. جنسیت، سن، میکروبیوم، و ژنتیک همه نقشی در این قضیه بازی می‌کنند.»

ما نمی‌توانیم جنسیت و سوابق خانوادگی را کنترل کنیم، برای همین برای کاهش وزن تنها یک راه در پیش رو داریم و آن این است که کالری مصرفی روزانه را تا حدی پایین بیاوریم که به نقطه‌ی مناسب برسیم (البته در این کار نباید افراط کرد). سائورس می‌گوید: «افراد مسن‌تر معمولاً کالری کمتری برای رفع نیازهای‌شان لازم دارند، و اگر بخواهند کاهش وزن بدهند، باید حتی از این مقدار کم نیز کمتر کالری دریافت کنند.»

برای رشد باکتری‌های مفید در روده‌ها، بهتر است هر روز غذا‌های پروبیوتیک و تخمیرشده مصرف کنید، غذا‌هایی مثل ماست، کفیر، کلم‌ترش، و کیمچی، تا میکروبیوم بدن به کاهش وزن تمایل پیدا کند.

بهتر بخوابید (و روی کاهش استرس کار کنید)

وقتی عقربه‌ی ترازو کوتاه نمی‌آید، متخصصان تغذیه توجه‌شان را از رژیم و ورزش می‌گیرند و سراغ مسئله‌ی استرس و خواب می‌روند. جن شینمن می‌گوید: «هم کمبود خواب و هم میزان بالای کورتیزول به میزان کم لپتین ربط دارند و لپتین هم هورمونی است که نقش اصلی را در سوخت‌وساز انرژی، و وزن، و اعلام گرسنگی بازی می‌کند. افراد برای موفقیت در کاهش وزن باید مشکل‌شان را با خواب و استرس حل کنند.»

تارانی با این صحبت موافق است: «من با بعضی بیمار‌ها اصلاً درباره‌ی غذا حرف نمی‌زنم، چون غذا مانع اصلی آن‌ها در کاهش وزن نیست، بلکه استرس و اعتماد‌به‌نفس‌نداشتن است که نمی‌گذارد وزن آن‌ها پایین بیاید.» توصیه‌ی تارانی برای کاهش فشار استرس تمرین یوگا و مدیتیشن است. وقتی میزان استرس مدیریت‌پذیر شد، خواب راحت نیز از پی آن می‌آید.

چیز دیگری که به این فرایند کمک می‌کند حفظ بهداشت خواب است. یک ساعت پیش از خواب، وسایل الکترونیک را خاموش کنید. برای زمان خواب‌تان عادت‌هایی تسکین‌دهنده پیدا کنید؛ و هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید.

دیگر عوامل مربوط به سلامتی را در نظر داشته باشید

مشکلات سلامتی (و دارو‌هایی که درمان‌شان می‌کنند) بر توانایی بدن در کاهش وزن نیز اثر می‌گذارند. سائورس می‌گوید: «بعضی از مشتریان که مشکلات مزمنی مثل بیماری قلبی، دیابت، یا فشار خون دارند باید تحت نظر باشند و پیش از شروع برنامه‌ی کاهش وزن یا ورزش داروهای‌شان بررسی شود.

بعضی از دارو‌ها ممکن است باعث افزایش وزن شوند، یا به غذا‌هایی که در حالت عادی در رژیم‌های سالم وجود دارد واکنش شدیدی نشان بدهند. مثلاً، مصرف بعضی از دارو‌های رقیق‌کننده‌ی خون مستلزم این است که بیمار مصرف ویتامین کا را محدود کند (ویتامین کا ماده‌ای مغذی است که در سبزیجات و صیفی‌جات برگ‌دار یافت می‌شود.) اگر گمان می‌کنید که دارو‌های مصرفی یا مشکلات سلامتی‌تان مانعی بر سر کاهش وزن است، ارزش‌اش را دارد که با پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید.

از دیگر روش‌های اندازه‌گیری استفاده کنید

اگر در مسیر کاهش وزن در دست‌انداز افتاده‌اید، شاید لازم باشد طرز فکرتان را عوض کنید. اوستلر می‌گوید: «من توصیه می‌کنم که به جای رفتن روی ترازو، از دیگر انواع اندازه‌گیری استفاده کنند، مثل تغییر در ترکیب بدن، میزان انرژی، عملکرد، و غیره. من شخصاً ترجیح می‌دهم آدم‌ها به سمت رفتار‌های سالم میل پیدا کنند، رفتار‌هایی که بسیاری از جنبه‌های سلامتی را بهبود می‌دهد و نه فقط وزن را. وزن لزوماً بهترین اندازه‌گیر سلامتی نیست.»

نگاهی به درون بیندازید

در آخر اینکه، شاید بعضی از ما از نظر روحی آماده‌ی پیمودن مسیر کاهش وزن نباشیم. شاید مشکلات شخصی در گذشته، استرس در خانه یا محل کار، و دیگر مشکلات روحی و سبک زندگی در مسیر ما مانع ایجاد می‌کنند. لارن آرتیس می‌گوید: «بحث بر سر خوردوخوراک نیست. من فهمیده‌ام که چالش‌های شخصی و موانع ذهنی بیش از هر چیز دیگری بیماران را از رسیدن به اهداف سلامتی باز می‌دارد.»

قبل از اینکه پا در مسیر کاهش وزن بگذارید، کمی در خود تعمق کنید. زمانی را به تامل آگاهانه اختصاص دهید تا خودتان بفهمید که آیا می‌توانید برای رسیدن به وزن سالم کاملاً به یک برنامه متعهد بمانید یا نه، چه این برنامه همان مسیر سنتی رژیم‌گرفتن و ورزش‌کردن باشد و چه نباشد.