۹ ویتامینی که کمبود آن در بدن حس می‌شود

سرویس سبک زندگی فردا : متخصصان همیشه بر لزوم اهمیت دریافت مقدار کافی از ویتامین‌ها و مواد مغذی در رژیم روزانه غذایی تاکید می‌کنند، اما نکته بسیار مهمی که بسیاری از افراد جامعه توجه زیادی به آن ندارند، مصرف درست و به اندازه آن‌ها است. در ادامه این مطلب را به نقل از سلامت نیوز بخوانید.

بسیاری از نشانه‌ها از جمله خستگی، ضعف عضلانی، گیجی یا تنگی نفس می‌توانند حاکی از کمبود برخی از ویتامین‌ها در بدن باشند. در اینجا شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی بیشتر معرفی شده اند.

ویتامین ب. ۱۲:

در میان بسیاری از ویتامین‌های گروه ب، از جمله ب. ۶، ب. ۳، ب. ۱ و ب. ۱۲، شایع‌ترین کمبود مرتبط با ویتامین ب. ۱۲ است. این ویتامین در گوشت، لبنیات، ماهی و ... یافت می‌شود و بسته به رژیم غذایی میزان و توانایی جذب آن در افراد مختلف متفاوت است. به طوری که شاید نیاز به دریافت میزان اضافی این ویتامین باشد. ویتامین ب. ۱۲ برای عملکرد مناسب سیستم عصبی مورد نیاز است و در صورت کمبود جدی آن، مسائل عصبی از جمله از دست دادن حافظه، بی حسی، سوزن سوزن شدن، خستگی، و ... بروز می‌کند.

بیوتین:

بیوتین همچنین به عنوان ویتامین ب. ۷ شناخته می‌شود و موثرترین نقش را در کمک به رشد ناخن‌ها و مو دارد. بیوتین در گل کلم، زرده تخم مرغ و قارچ یافت می‌شود. در افراد معتاد به الکل، در کسانی که در فرهنگ غذایی شان سفیده تخم مرغ به میزان زیاد می‌خورند، در نوزادانی که دچار درماتیت پوستی هستند، و افرادی که بخشی از وعده‌های غذایی شان را حذف کرده اند، کمبود بیوتین دیده می‌شود. ریزش مو، شکستن ناخن ها، التهابات پوستی و در نهایت دیابت و افسردگی از علائم کمبود بیوتین است. میزان کافی دریافت بیوتین روزانه در نوزادان صفر تا ۱۲ ماه، ۵ تا ۶ میکروگرم، کودکان ۱ تا ۳ سال ۸ میکروگرم، کودکان ۴ تا ۸ سال، ۱۲ میکروگرم، ۹ تا ۱۳ سال، ۲۰ میکروگرم، ۱۴ تا ۱۸ سالگی ۲۵ میکروگرم، ۱۸ سال به بالا و بالغین و بارداران ۳۰ میکروگرم و در زمان شیردهی ۳۵ میکروگرم است.

کلسیم:

کمبود کلسیم در درازمدت عواقب جدی دارد. عدم دریافت کافی کلسیم منجر به کاهش میزان ذخیره آن در استخوان‌ها می‌شود و در نهایت تراکم کم استخوان‌ها پوکی استخوان را به همراه دارد. فرآورده‌های لبنی، سبزیجات تیره، بادام و نخود به همراه ویتامین دی جذب کلسیم را در بدن افزایش می‌دهند. نوزادان تا سن ۳ سال ۴۰۰ میلی گرم، کودکان ۴ تا ۶ سال ۷۰۰ میلی گرم، کودکان ۷ تا ۱۰ سال ۸۰۰ میلی گرم، مردان نوجوان و بالغ، ۱۰۰۰ میلی گرم، زنان نوجوان و بالغ، ۱۰۰۰ میلی گرم، زنان باردار ۱۳۰۰ میلی گرم و زنان شیرده ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارند. عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم، در میانسالان استئو مالاسی، و در بزرگسالان استئوپروزیس است.

ید:

ید پس از وارد شدن به بدن ازطریق غده تیروئید جذب می‌شود و در ساخته شدن هورمون‌های تیروئید نقش اساسی دارد. هورمون‌های ترشح شده بر اثر ید در فعالیت‌های مهم بدن مانند رشد و تکامل جسمی و عصبی، سوخت و ساز مواد غذایی، حفظ دمای بدن، تولید انرژی، عملکرد طبیعی مغز و سلول‌های عصبی نقش اساسی دارد. ید به طور طبیعی در آب، خاک و برخی مواد غذایی مانند آبزیانی همچون ماهی، وجود دارد. بهترین راه برای تامین ید مورد نیاز بدن، استفاده از نمک‌های ید دار است. یکی از اختلالات ناشی از کمبود ید بروز بیماری به نام دارند. کمبود شدید ید در دوران بارداری می‌تواند به بروز اختلالات مادرزادی و حتی سقط جنین نیز منجر شود، بنابراین میزان ید مورد نیاز بدن در دوران بارداری و شیردهی باید با مشورت پزشک افزایش یابد. نیاز روزانه بدن به ید بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ میکروگرم است.

منیزیم:

برای فرایندهای بسیاری در بدن از جمله تنظیم عضلات و عملکرد عصب، تنظیم سطح قند خون، فشار خون، و پروتئین مهم است. مطالعات نشان داده که منیزیم می‌تواند به کاهش فرکانس حملات میگرن در افراد با سطوح پایین این ماده معدنی کمک کند. مقدار نیاز به منیزیم بستگی به سن و جنس دارد. این ماده معدنی به طور طبیعی در آجیل، حبوبات، دانه ها، غلات کامل، سبزیجات تیره رنگ پیدا می‌شود. سطح پایین آن در دراز مدت منجر به از دست دادن اشتها، استفراغ، خستگی، و ضعف می‌گردد. در موارد شدید بی حسی، سوزن سوزن شدن، گرفتگی عضلانی، تشنج، تغییرات شخصیت، و ریتم غیر طبیعی قلب شایع است.

تیامین:

یا همان ب. ۱، کلیدی برای عملکرد مغز و اعصاب است و کمبود آن بخصوص در کسانی که الکل مصرف می‌کنند، منجر به از دست دادن حافظه می‌شود. تیامین در غلات، حبوبات، آجیل و گوشت یافت می‌شود.

ویتامین ث:

نقش کلیدی در ساخت استخوان، غضروف، دندان‌ها و مو بازی می‌کند. مشکلات کمبود شدید ویتامین ث. منجر به خونریزی لثه و بیماری اسکوربوت که یک بیماری خونی ناشی از کمبود ویتامین ث. است، می‌شود. ویتامین ث. در توت فرنگی، کیوی، مرکبات و فلفل قرمز به وفور یافت می‌شود.

ویتامین دی:

برای تسهیل جذب کلسیم و ساخت استخوان‌ها ضروری است. در سالهای اخیر رابطه بین کمبود این ویتامین و ابتلا به سرطان، جنون و افسردگی مشخص شده است. بدن برای سنتز ویتامین دی در کلیه و کبد نیاز به قرار گرفتن در معرض نور آفتاب دارد. غذاهای حاوی ویتامین دی نیز کمک کننده هستند بخصوص ماهی و شیر.

روی:

نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ایفا می‌کند. کمبود آن می‌تواند منجر به دیر بهبود یافتن بیماری شود. روی در گوشت، محصولات لبنی، آجیل، غلات کامل و حبوبات موجود است.