بدون پوکی استخوان پیر شوید!

جام جم سرا: در زنان که بیشترین مبتلایان به پوکی استخوان هستند، کاهش هورمون استروژن در اثر یائسگی و در نتیجه کاهش جذب کلسیم توسط استخوان‌ها یکی از دلایل ابتلا به پوکی استخوان (استئوپروز Osteoporosis) در زنان است. یائسگی فرآیندی طبیعی بوده که قابل پیشگیری نیست، اما پوکی استخوان قابل پیشگیری است.

تاثیر هورمون‌ها براستخوان

دکتر سیروس ملک‌پور ، متخصص ارتوپدی، فوق‌تخصص ستون فقرات و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران، عضو انجمن ارتوپدی ایران و عضو جراحان ستون فقرات درباره نقش و اهمیت هورمون‌ها در سلامت استخوان‌ها به جام‌جم می‌گوید: استخوان یک بافت زنده است که مرتب در حال جذب و تولید توسط سلول‌هایی به نام استئوکلاست هستند. در این میان هورمون‌ها مخصوصا هورمون زنانه استروژن، هورمون مردانه تستوسترون و هورمون پاراتیروئید در این فرآیند روی استخوان‌ها تاثیر دارند.

وی ویژگی‌های ژنتیک را در جذب، تولید، قدرت و تراکم استخوان تاثیرگذار عنوان می‌کند و ادامه می‌دهد: اصولا توده استخوان در 25 سالگی بالاترین حجم خود را دارد، اما از 35 تا 40 سالگی به بعد، در ازای موادی که از استخوان برداشته می‌شود، مواد کمتری جایگزین می‌شود.

شکستگی بدون علامت و درد

پوکی استخوان معمولا بتدریج و در طول زمان بدون هیچ علامتی پیشرفت می‌کند. به گونه‌ای که در دوران یائسگی طی پنج تا ده سال، یک سوم توده استخوانی کاهش و خطر شکستگی افزایش می‌یابد.

به گفته دکتر ملک پور، پوکی استخوان در هر استخوانی از بدن می‌تواند ایجاد شود‌؛ اما در ستون مهره‌ها، لگن، مچ دست و دنده‌ها شایع‌تر است.

وی می‌گوید: سه عامل باعث شکستن استخوان‌ها می‌شود؛ شکستگی ناشی از ضربه به استخوان در اثر تصادف، شکستگی ناشی از پوکی استخوان و شکستگی‌هایی که به علت استرس ایجاد می‌شوند پروتئین که این نوع شکستگی در افراد پشت‌میزنشین و جوان‌ها بیشتر مشاهده می‌شود. شکستگی‌های پوکی استخوان بدون درد است. این فوق‌تخصص ستون فقرات تأکید می‌کند: زنان بعد از دوران یائسگی باید هر شش ماه یا یک سال تراکم استخوان‌های خود را بسنجند تا براساس وضعیت استخوان راهکار درمانی دریافت کنند.

راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان

درست است که همه افراد اعم از زن و مرد با ورود به دوران سالمندی با پوکی استخوان مواجه می‌شوند، اما زمان شروع کاهش تراکم استخوان و میزان آن بسیار اهمیت دارد و خوشبختانه با توجه به راهکارهای موجود قابل کنترل است. با توجه به این که تغذیه درست و سالم نقش مهمی در پیشگیری و محافظت از استخوان‌ها دارد، از دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه درباره رژیم غذایی استخوان در دوران یائسگی پرسیدیم.

وی می‌گوید: اگر استخوان‌ها در دوران جنینی تا 18 سالگی بخوبی تغذیه شده باشند، در سن 20 تا 30 سالگی تراکم و بافت استخوان به حداکثر می‌رسد؛ اما اگر به هر دلیلی تغذیه استخوان‌ها توسط کلسیم، منیزیم و روی به میزان کافی و لازم نبوده باشد، تراکم بافت استخوان به حد استاندارد نخواهد رسید و آسیب‌پذیری استخوان‌ها از 30 سالگی به بعد افزایش می‌یابد.

این متخصص تغذیه تأکید می‌کند: اسید موجود در دستگاه گوارش نقش بسیار مهمی در جذب املاح ازجمله کلسیم دارد که با افزایش سن، ترشح اسید معده به صورت فیزیولوژیک و طبیعی کم می‌شود. حتی اگر فردی در این شرایط مانند سنین نوجوانی منابع کلسیم را مصرف کند، باز به دلیل کاهش اسید دستگاه گوارش، جذب املاح و کلسیم نیز پایین خواهد بود.به همین دلیل مقدار مصرف مکمل‌ها و دریافت کلسیم و ویتامین D باید بیشتر باشد.

دشمنان کلسیم

اگر مصرف کلسیم شما بالا باشد، اما موادی که مانع جذب آن می‌شود استفاده کنید، نباید در انتظار وضعیت استخوانی خوبی باشید. سال‌هاست متخصصان توصیه می‌کنند مصرف چای، قهوه، نسکافه و سیگار را قطع یا حداقل کم کنیم، چراکه مصرف این مواد در جذب املاح بخصوص کلسیم در بدن تاثیر منفی دارد.

دکتر وفا نیز تأکید می‌کند: مواد غذایی حاوی کلسیم باید به گونه‌ای مصرف شوند که امکان جذب آنها افزایش یابد. مثلا مصرف ویتامین C و D به همراه کلسیم جذب آن را بهتر می‌کند. چربی‌ها یکی دیگر از موانع جذب کلسیم هستند. شیر و لبنیات، بهترین منابع دریافت کلسیم است؛ اما اگر همین ماده غذایی پرچرب باشد، چربی‌اش مانع جذب کلسیم می‌شود. به همین دلیل مصرف شیر و لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود.

دکتر وفا، اسید سیتریک موجود در غلات را مانع دیگر می‌داند و می‌گوید: این اسید بیشتر در غلاتی که موقع تهیه تخمیر نشده باشند، وجود دارد. نان‌هایی مانند سنگک که فرآیند تخمیر را با مخمر طی می‌کنند، سیترات پایینی دارند.

اگزالات، اسید دیگری است که بیشتر در سبزی‌های خام وجود دارد. افرادی که در خطر کمبود کلسیم قرار دارند، بهتر است هنگام خوردن غذای حاوی منابع خوب کلسیم، از مواد حاوی اگزالات کمتر استفاده کنند تا مانع جذب کلسیم نشود.

دکتر وفا، ورزش نکردن و ساکن بودن را در از دست دادن کلسیم بسیار مهم عنوان می‌کند و می‌گوید: کسانی که شیوه زندگی ساکن دارند و فعالیت نمی‌کنند، احتمال آسیب استخوانی و کم شدن املاح در بدنشان بالاست. به همین دلیل ایستادن بهتر از نشستن و نشستن بهتر از خوابیدن است، چراکه فشار نیروی جاذبه روی استخوان‌ها باعث ماندگاری کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. یوگا، پیاده‌روی، آب‌درمانی و شنا ورزش‌های قابل توصیه برای مراقبت از استخوان‌ها است.

پروتئین مصرف کنید

پروتئین‌ها مهم‌ترین مواد تغذیه‌کننده سلول‌های بدن هستند به همین دلیل مصرف روزانه آنها به همه گروه‌های سنی توصیه می‌شود. پروتئین‌ها در دریافت انرژی (در کنار چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها)، تقویت دستگاه ایمنی بدن، انتقال مواد غذایی، ایجاد تعادل مایعات در بدن و تقویت بافت‌ها و قادرسازی ما به حرکت و ایستادن نقش مهمی دارند. در این میان کیفیت پروتئین‌هایی که دریافت می‌کنیم نیز مهم هستند.

دکتر وفا پروتئین‌های حیوانی همچون گوشت، شیر و تخم‌مرغ را بهترین نوع پروتئین عنوان می‌کند و توصیه می‌کند این منابع باید هر روز متناسب با سن و شرایط فرد مصرف شود. این متخصص تغذیه توصیه می‌کند مصرف سدیم بالا باید کاهش یابد؛ زیرا مصرف نمک، دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش می‌دهد. حد مجاز دریافت سدیم برای یک فرد در طول روز باید سه تا پنج گرم باشد. افراد باید توجه داشته باشند تنها منبع تغذیه سدیم، نمک نیست. بلکه این ماده از طریق افزودنی‌های مختلف وارد بدن می‌شود.