افسردگی را درون خود ریشه کن کنید

تبیان: مدتی است که افسرده شده ام و هر جمعی بجز خانواده را نمی توانم بپذیرم و برایم لذت بخش نیست. بیشتر اوقات سرحال و سرزنده نیستم و در بیشتر کارهایم نیاز به تایید دیگران دارم و زود رنجم و اضطرابی خفیف نیز دارم. دوست دارم مثبت اندیش و دارای آرامش باشم و از این افسردگی خلاص شوم لطفا کمکم کنید. با خود مهربان باشید. قبول کنید که افسردگی، انرژی شما را تحلیل می برد و از انجام دادن همه کارهایی که قبلاً انجام می دادید جلوگیری می کند. سعی کنید برای خود، هدف های دشوار در نظر نگیرید یا مسئولیت بیش از توان خود قبول نکنید. کارهای مهم خود را به مراحل کوچک تر تقسیم کنید و آنچه را که در توان دارید انجام دهید. خود را به خاطر این که نمی توانید پیشرفت بیشتری داشته باشید سرزنش نکنید. اگر امکان دارد از به وجود آوردن تغییرات بزرگ در زندگی خود (مانند تغییر دادن شغل یا ازدواج کردن)، پرهیز کنید؛ زیرا اکنون زمان این کارها نیست. یادتان باشد که افسردگی، قضاوت شما را مختل می کند. سعی کنید موقعیت ها یا رفتارهایی را که بیشترین استرس را به وجود می آورند، شناسایی کنید و برای اجتناب از این موقعیت ها یا تغییر دادن این رفتارها به دنبال راه های ویژه ای باشید. مثلاً اگر می دانید که همیشه به سر کار یا قرارهای مهمتان دیر می رسید و این کار، استرس قابل توجهی ایجاد می کند، محتاطانه تصمیم بگیرید تا بتوانید زودتر از وقت تعیین شده، به سر کار یا قرارها برسید. به طور منظم ورزش کنید. سی دقیقه تمرین و نرمش بدنی برای حداقل سه روز در هفته می تواند در عرض چند هفته، حال شما را بسیار بهبود بخشد. تمرین بدنی از استرس می کاهد، تنش های ماهیچه ای را از بین می برد و اغلب، روحیه شما را تقویت می کند. پزشکان بر این باورند که ورزش، گردش خون را بهبود می بخشد و ذخیره اکسیژن مغز را افزایش می دهد. به علاوه، ورزش، باعث آزاد شدن مواد شیمیایی به نام اندروفین ها و آنکفالین ها می شود، که داروی ضد افسردگی طبیعی هستند. اگر افسرده هستید، احتمالاً هرگونه تماس با دیگران را به عمد قطع می کنید. اگر برای مدت طولانی ایی تنها باشید و با مشکلات خود، مشغله ذهنی داشته باشید، ناراحتی شما تداوم خواهد یافت. در کنار دیگران بودن، توجه شما را از افسردگی منحرف می کند. منظم باشید. یک روش منظم متناسب با خود پیدا کنید و تا آن جا که می توانید به آن پایبند بمانید. هر روز، سر ساعت معین بیدار شوید و سر ساعت معین، غذا بخورید و شب، زود به رخت خواب بروید تا خواب شبانه خوبی داشته باشید. بسیاری از کسانی که بیماری افسردگی بویژه افسردگی دو قطبی دارند وقتی به اندازه کافی نمی خوابند حالشان بدتر می شود. پیروی از یک روش منظم می تواند ساعت زیستی (طبیعی) شما را که اغلب به هنگام افسردگی مختل می شود، دوباره منظم کند. طبیعت هر فردی متفاوت از دیگری است و قوای بدنی او طوری طراحی شده است که در زمان خاصّی خسته و در زمان خاصّی گرسنه می شود و حتّی آمادگی ذهنی او برای مطالعه و تفریح هم محدود به اوقات خاصّی از شبانه روز است. این برنامه طبیعی را ساعت زیستی (بیولوژیک) می نامند که باید آن را شناخت و خود را با آن تنظیم نمود. اطلاعات جمع آوری کنید. هرچه راجع به افسردگی، اطلاعات بیشتری به دست آورید، کنترل آن نیز راحت تر خواهد بود. اطلاعات موجب می شود که بیماری، کمتر مرموز و ترسناک به نظر برسد. از افکار خود آگاه باشید. وقتی افسرده هستید به افکار خود توجه کنید، بدون آن که در مورد آنها قضاوت کنید یا در مورد صحّت آنها نگران باشید. آیا شما به طور دائم، خود را دست کم می گیرید؟ راجع به اشتباهتان با ناراحتی صحبت می کنید؟ یا تصوّر می کنید که مصیبت و گرفتاری در کمین شماست؟ آگاه شدن از این گونه افکار می تواند از میزان تحریف فکر (که به طور کلی، حاصل افسردگی است) بکاهد. با دیگران ارتباط برقرار کنید. اگر افسرده هستید، احتمالاً هرگونه تماس با دیگران را به عمد قطع می کنید. اگر برای مدت طولانی ایی تنها باشید و با مشکلات خود، مشغله ذهنی داشته باشید، ناراحتی شما تداوم خواهد یافت. در کنار دیگران بودن، توجه شما را از افسردگی منحرف می کند. برای انجام دادن کارهای لذت بخش حتما از افراد دیگر نیز دعوت کنید. رفتن دسته جمعی به سینما، تئاتر، ورزشگاه، کنسرت موسیقی، شنا، سوارکاری و... لذت بیشتری به شما می دهد. ارتباط با اعضای خانواده و دوستان صمیمی به عنوان گروه های حمایتگر که شما را درک می کنند، تأثیر به سزایی بر درمان افسردگی می گذارد. وضعیت های طرح شده در یوگا استرس و علائم افسردگی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که هم در افرادی که دچار آشفتگی و افسردگی های حاد هستند، یوگا استرس، خشم، افسردگی را کاهش داده و انرژی، خواب آرام و شادابی را به آنها برگردانده است.