ضروری‌ترین مواد غذایی که زنان باید مصرف کنند

باشگاه خبرنگاران جوان: بیشتر ما خانم‌ها آنقدر که به زیبایی و ظاهرمان اهمیت می‌دهیم برایمان مهم نیست که چه بخوریم و چطور و چه مقدار بخوریم. در صورتی که داشتن تغذیه مناسب، پایه و اساس یک زندگی همراه با سلامت و حتی عاملی مهم در داشتن ظاهری زیباست، به همین دلیل انجمن پزشکان آمریکا در سال ۲۰۱۰، هفت ماده غذایی را به خانم‌های سراسر دنیا معرفی کرد تا آن‌ها با خوردن این موادغذایی، زندگی شاد و سالمی داشته باشند:

۱. ماهی آزاد دکتر آندرو ویل می‌گوید که خوردن ماهی‌های چرب سرشار از امگا ۳ برای خانم‌ها بسیار مفید است و اگر در ترکیب این ماهی‌ها ماده‌ای به نام dha هم وجود داشته باشد بسیار عالی می‌شود. وی وجود این دو ماده مغذی را که به وفور در ماهی آزاد وجود دارد، باعث حفظ سلامت خانم‌ها در طول دوران بارداری می‌داند. همچنین امگا ۳ می‌تواند از افسردگی پیش از قاعدگی و پس از زایمان هم جلوگیری کند و یک دشمن جدی برای بیماری آلزایمر به شمار آید. از پروتئین و ویتامین d فراوان موجود در ماهی آزاد هم نمی‌شود چشم‌پوشی کرد؛ ویتامینی که بدن اکثر خانم‌ها با کمبود آن مواجه است. چقدر بخوریم؟ حداقل ۲ بار در هفته از این ماهی یا ماهی‌های چرب دیگر استفاده کنید.

۲. لوبیا قرمز حبوبات، سرشار از مواد مغذی هستند، اما در بین آن‌ها لوبیا قرمز از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. این ماده غذایی حاوی مقادیر بالایی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، فولات، پروتئین، مواد معدنی و فیبر است. به همین دلیل هم خوردن لوبیا قرمز باعث می‌شود که شما زودتر احساس سیری کنید و برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید و دچار اضافه وزن ناشی از پرخوری نشوید. همچنین مصرف این ماده مغذی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود، قندخون را کنترل می‌کند و خطر ابتلا به سرطان‌های زنانه را هم پایین می‌آورد. خاصیت این لوبیای سحرآمیز آنقدر زیاد است که دکتر لیز اپلگیت، استاد دانشگاه کالیفرنیا درباره آن می‌گوید: «حتی اگر فرصت کافی برای درست کردن خوراک لوبیا ندارید، کنسرو آن را تهیه کنید و بخورید.» چقدر بخوریم؟ خوردن هفته‌ای ۳ فنجان یا روزی یک قاشق لوبیا قرمز پخته به همه خانم‌ها توصیه می‌شود.

۳. گردو «پروتئین، فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و امگا ۳! دیگر از یک ماده غذایی چه می‌خواهید؟» این‌ها گفته‌های دکتر دیوید کاتز، استاد دانشکده پزشکی ییل (yale)، در مورد گردو است. اگر خانم‌ها هر روز و به اندازه گردو بخورند، می‌توانند کلسترول خونشان را کاهش دهند، قدرت تمرکزشان را بالا ببرند، خواب بهتری را در طول شب تجربه کنند، از استرس و بیماری‌های قلبی دور باشند و از همه مهم‌تر خطر ابتلا به سرطان پستان را در خود به حداقل برسانند. چقدر بخوریم؟ خوردن ۲، ۳ عدد گردو در روز می‌تواند تاثیرات شگرفی را در بدن خانم‌ها بر جای بگذارد.

۴. جو متخصصان تغذیه، جو را به عنوان یک ماده کاهش‌دهنده کلسترول در بدن معرفی می‌کنند که مقادیر بالایی از فیبر در آن موجود است و خوردنش مثل لوبیا قرمز می‌تواند برای ساعت‌های زیادی شما را سیر نگه دارد. به همین دلیل خوردن آن به تمام خانم‌هایی که قصد دارند وزنشان را کم کنند و گرسنگی هم نکشند، توصیه می‌شود. بسیاری از خانم‌ها به خاطر دیرپز بودن جو، بی‌خیال خوردن آن می‌شوند، اما توصیه متخصصان تغذیه به این افراد مصرف جوی دو سر و پرک است که ظرف مدت بسیار کوتاهی پخته می‌شود. چقدر بخوریم؟ متخصصان انجمن قلب آمریکا نه‌تن‌ها به خانم‌ها بلکه به همه افراد توصیه می‌کنند که هر روز حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم انواع غلات سرشار از فیبر مانند جو را در جیره غذایی روزانه‌شان جای دهند.

۵. کلم بروکلی کلم بروکلی یکی از خوشمزه‌ترین خوراکی‌ها برای مبارزه با سرطان پستان است و منبع خوبی برای دریافت ویتامین c و a محسوب می‌شود. این ماده غذایی که جزو گروه سبزی‌ها تقسیم‌بندی می‌شود، سرشار از فیبر، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و پتاسیم است و همان‌طور که می‌دانید تمام این ریزمغذی‌ها برای بدن خانم‌ها بسیار لازم و ضروری اعلام شده‌اند و اکثر خانم‌ها نیز با کمبود آن‌ها مواجه‌اند. به علاوه، خوردن یک وعده (یک فنجان) کلم بروکلی، کمتر از ۳۰ کالری انرژی را به بدن وارد می‌کند و این یعنی اینکه مصرف به دلخواهش چاقی و اضافه وزن را در پی نخواهد داشت. چقدر بخوریم؟ خوردن ۲ تا ۴ فنجان کلم بروکلی خام یا بخارپز شده در هفته به تمام خانم‌ها پیشنهاد می‌شود.

۶. روغن زیتون لیست غذا‌های زنانه ما به هیچ عنوان بدون ذکر نام روغن زیتون کامل نمی‌شود. محققان دانشگاه کلمبیا روغن زیتون را عاملی برای مقابله با آلزایمر و زوال عقل می‌دانند و پژوهشگران اسپانیایی هم شانس ابتلا به سرطان پستان را در خانم‌هایی که به صورت منظم روغن زیتون می‌خورند، بسیار پایین اعلام کرده‌اند. چقدر بخوریم؟ بهتر است خانم‌ها روزی ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سالاد یا غذایشان بریزند تا علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم در خود به حداقل برسانند.

۷. ماست این ماده لبنی مفید، سرشار از کلسیم است که مصرف روزانه‌اش می‌تواند یک‌چهارم از نیاز خانم‌ها به این ماده معدنی را برطرف کند، مخصوصا اگر به صورت کم‌چرب مصرف شود. همچنین خوردن ماست کم‌چرب می‌تواند قدرت سیستم ایمنی بدن زنان را افزایش دهد و از بدخلق و خو شدن آن‌ها پیشگیری کند. چقدر بخوریم؟ حداقل ۳ وعده ماست یا لبنیات کم‌چرب را در روز میل کنید.