غذاهایی که اضطرابتان را کم می‌کنند

تبیان: خیلی وقت‌ها در مورد تأثیر اضطراب برانگیز کافئین، حذف یک وعده‌ی غذایی و یا مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده، چیزهایی می‌شنویم اما در مورد اینکه چه خوردنی‌هایی می‌توانند از اضطراب ما کم کنند، ندرتاً چیزی می‌شنویم. 1. لوبیا لوبیا نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای سلامت سیستم عصبی ما نیز مفید است. انواع لوبیا مقادیر قابل توجهی فیبر دارند که فرایند گوارش را کُند کرده و در نتیجه سطح قند خون را یکنواخت نگه می‌دارند. این تأثیر از نظر فیزیولوژیکی مانع از افت ناگهانی قند خون و گرسنگی می‌شود. همچنین لوبیا منبع سرشاری از آنتی اکسیدان‌هاست و مانند توت‌ها، جزو سوپرفودها به شمار می‌آید. خب همه‌ی این‌ها چه ارتباطی با اضطراب دارد؟ داشتن تغذیه‌ای سرشار از آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کنند؛ رادیکال‌های آزاد باعث بروز اضطراب می‌شوند. 2. پسته جو دوسر یا یولاف غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید در کاهش اضطراب است. جو دوسر حاوی ویتامین‌های ب، منیزیم و فیبر بوده و همه‌ی این‌ها در کنترل استرس مفید هستند. جو دوسر به این دلیل که جزو غلات کامل است، کربوهیدرات‌های پیچیده دارد و خوردن آن یک راه بسیار عالی برای افزایش تولید سروتونین است پسته جزء شگفت انگیزی از آجیل است که در بسیاری از غذاها نیز بکار برده می‌شود. پسته منبع خوبی از روی است که یک ماده‌ی معدنی ضروری برای عملکرد مغز محسوب می‌شود. روی، عامل مهمی در کنترل اضطراب است که معمولاً از این جهت نادیده گرفته می‌شود. نقش روی، تبدیل ویتامین ب 6 به فُرم فعال آن است که به تولید سروتونین کمک می‌کند؛ سروتونین یک فرارسان عصبی است که مسئول حفظ تعادل خلق و خو می‌باشد. بنابراین دریافت روی کافی از طریق تغذیه برای تعادل روحی و روانی اهمیت دارد. 3. ماست ماست سرشار از پروبیوتیک است. علم نشان داده که مصرف پروبیوتیک‌ها به میزان چشمگیری از علائم اضطراب می‌کاهد. هر چند دلیل آن هنوز کاملاً مشخص نیست، اما روشن است که مصرف غذاهای پروبیوتیک‌دار می‌تواند یک شیوه‌ی بی‌خطر برای کاهش اضطراب باشد. سایر غذاهای پروبیوتیک‌داری که می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید شامل کامبوجا، کفیر، کیمچی، خیارشور و خامه ترش می‌شود. ماست 4. مارچوبه عصاره‌ی مارچوبه در طب سنتی چینی به عنوان داروی مقوی، ضد سرفه و ادرارآور کاربرد دارد. مطالعه‌ای که به تازگی در مورد اثرات ضداضطربی مارچوبه روی موش‌ها انجام شد نشان داد عصاره‌ی این گیاه در کاهش علائم اضطراب بسیار مؤثر بوده است. هر چند پیدا کردن عصاره‌ی مارچوبه کار راحتی نیست اما خوردن مارچوبه در فصل خودش مفید است. 5. لیموترش آب طعم دار شده با لیموترش سرشار از ویتامین ث است. این میوه‌ی دوست داشتنی با طعم شگفت انگیز خود به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی قوی‌اش معروف است. وقتی بدن تحت استرس قرار دارد، ویتامین ث بیشتری برای بدن نیاز است و اگر به ویتامین ث کافی در اختیار بدن نباشد ممکن است واکنش بدن نسبت به استرس و اضطراب، شدیدتر شده و در طول زمان بیشتری، سطح کورتیزول در بدن بالا برود. پس از مصرف فراوان ویتامین ث غافل نشوید. 6. سالمون لوبیا منبع سرشاری از آنتی اکسیدان‌هاست و مانند توت‌ها، جزو سوپرفودها به شمار می‌آید. خب همه‌ی این‌ها چه ارتباطی با اضطراب دارد؟ داشتن تغذیه‌ای سرشار از آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کنند؛ رادیکال‌های آزاد باعث بروز اضطراب می‌شوند ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است؛ یک اسید چرب ضروری که باید از طریق تغذیه آن را تأمین کنیم. امگا 3 نقش مهمی در رشد مغز و عملکرد آن دارد و مانند روی، تراکم بسیار زیادی در مغز دارد. تحقیقاتی که در مورد اثرات امگا بر اضطراب انجام شد نشان داد افرادی که مکمل امگا 3 مصرف کرده بودند، علائم اضطرابشان تا 20 درصد کاهش یافته و از التهابات بدنشان هم کم شده بود. برای حفظ سلامت سیستم عصبی، در هفته حداقل 2 وعده ماهی چرب مانند سالمون مصرف کنید. 7. تخمه کدو تنها یک چهارم فنجان تخمه کدو دارای 40 درصد از نیا روزانه‌ی بدن به منیزیم است که باعث می‌شود این خوراکی خوشمزه، برای کاهش اضطراب مفید باشد. بیشتر بزرگسالان، کمبود منیزیم دارند و منیزیم هم در تنظیم واکنش درونی ما به استرس نقش بسیار مهمی دارد. وقتی در رژیم غذایی به اندازه‌ی کافی منیزیم وجود نداشته باشد، بدن ما توانایی کمتری برای کاستن از هورمون‌های ترشح شده‌ی استرس خواهد داشت. تخمه کدو را می‌توانید به انواع سالاد اضافه کنید و یا در تهیه‌ی جو دوسر و مافین از آن بهره ببرید. تخم کدو 8. جو دوسر جو دوسر یا یولاف غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید در کاهش اضطراب است. جو دوسر حاوی ویتامین‌های ب، منیزیم و فیبر بوده و همه‌ی این‌ها در کنترل استرس مفید هستند. جو دوسر به این دلیل که جزو غلات کامل است، کربوهیدرات‌های پیچیده دارد و خوردن آن یک راه بسیار عالی برای افزایش تولید سروتونین است. سروتونین نیز همانطور که می‌دانید یک هورمون مهم ضدافسردگی و ضداضطراب است. شروع روز با جو دوسر به عنوان صبحانه به شما کمک می‌کند روزتان را با اضطراب کمتری ادامه دهید. 9. شکلات تلخ خوردن شکلات تلخ یک راه هیجان انگیز برای کنترل استرس است چون با فواید زیادی که دارد فوراً حالتان را خوب می‌کند. شکلات تلخ نه تنها حاوی آنتی اکسیدان و منیزیم است بلکه اسید چرب مفیدی به نام آناندامید است. آناندامید می‌تواند خلق و خویتان را بهتر کند و تحقیقات جدید نیز نشان داده اضطراب و استرس را کمتر می‌کند.