فواید روزه‌داری و نکاتی که روزه‌داران باید رعایت کنند

خبرگزاری ایرنا: کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به اینکه هنگام روزه داری یک فرآیند سم زدایی در بدن اتفاق می افتد، گفت:با گذشت چند روز از روزه داری و با افزایش سطح آندورفین ها درخون احساس آرامش ذهنی و هوشیاری بیشتر می کنیم. زهرا غلامپور افزود:درشرایط عادی، بدن از گلوکز ذخیره شده در کبد و عضلات به عنوان منبع اصلی تامین انرژی استفاده می کند اما در طی روزه داری ابتدا از ذخیره گلوکز برای تامین انرژی استفاده می کند و در اواخر روزه داری وقتی گلوکز به پایان رسید، سوختن چربی ها آغاز می شود. وی در خصوص فواید روزه داری با بیان اینکه در دوران روزه داری دریافت متعادل غذا و مایعات بسیار مهم است، گفت:کلیه ها در حفظ وضعیت آب و املاح بدن مثل سدیم و پتاسیم بسیار کارآمد هستند. برای جلوگیری از تحلیل عضلات، وعده های غذایی باید حاوی غذاهای پر کالری مثل کربوهیدرات ها و چربی ها باشد. به گفته وی الگوی غذایی در ماه رمضان باید مشابه زمان های دیگر باشد و یک رژیم متعادل با همه گروه های غذایی را شامل شود. غلامپوربا اشاره به اینکه در ماه رمضان، تغییرات فیزیولوژیک زیادی در بدن اتفاق می افتد، اظهار کرد:افزایش گلبول های قرمز و سفید خون، افزایش پلاکت ها، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تری گلیسیرید، کاهش کلسترول تام(کلی) و کاهش کلسترول بد خون (LDL) همچنین وزن، دور کمر، نمایه توده بدنی (BMI)، قند خون، چربی خون ، فشار خون و همچنین سطح اضطراب نیز کاهش می یابند. وی با بیان اینکه در افراد سالم هیچ عوارض جانبی ناشی از روزه داری بر روی مغز، قلب، ریه، کبد، کلیه و عملکرد غدد داخلی بدن مشاهده نشده است، گفت :روزه داری یک اقدام غیردارویی برای به حداقل رساندن عوامل خطرساز و بهبود سلامتی است. غلامپورتوصیه کرد :روزه داری برای همه بزرگسالان سالم می تواند ایمن باشد اما افراد دارای مشکلات جدی از قبیل دیابت، بیماری قلبی، بیماری کلیوی و چشمی باید قبل از اقدام به روزه گرفتن با پزشک خود مشورت کنند. برای شروع افطار چه ماده غذایی پیشنهاد می شود کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی در باره اینکه برای شروع افطار چه ماده غذایی پیشنهاد می کند، توصیه کرد:به دلیل پایین بودن قند خون ، وعده افطار باید با یک ماده قندی مناسب مثل خرما، عسل و غلات شروع شود تا میزان قند خون به تدریج به حد طبیعی خود برسد. وی ادامه داد:مصرف بالای قندهای ساده و غذاهای چرب سبب افزایش بیش از حد ترشح انسولین شده و در نتیجه افت قند خون اتفاق می افتد که عوارضی چون افزایش ضربان قلب، تعریق، رنگ پریدگی، دو بینی و گاهی اختلال عصبی را به همراه خواهد داشت. غلامپور یاد آور شد :مصرف مایعات، شیر گرم، چای و خرما برای افزایش فشار خون بدن ضروری است البته باید متذکر شد این مواد برای شروع عملکرد دستگاه گوارش مناسب هستند و نان ، پنیر و سبزی نیز بهتر است در شروع افطار مصرف شود. حذف وعده سحری و عوارض آن بر بدن غلامپور در باره حذف وعده سحری و عوارض آن توضیح داد:برخی معتقدند که اگر سحری نخورند مشکلی نداشته و به راحتی روزهای ماه مبارک را سپری می کنند. این افراد بهتر است بدانند که ممکن است از نظر گوارشی نخوردن سحری برای برخی افراد مشکل ظاهری ایجاد نکند، اما از نظر علم تغذیه تنها سیری شکمی مهم نبوده ، بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. وی اظهار کرد: فردی که سحری نمی خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد می کند که در نهایت علاوه بر سوتغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود احتمالاً منجر به کاهش انرژی مورد نیاز شده و افراد ممکن است دچار حالت چاقی ظاهری (که گاه در اثر تورم بدن اتفاق می افتد) نیز شوند. غلامپور همچنین گفت : با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن تجمع یافته و باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می شود در واقع حذف وعده غذایی سحری منجر به افزایش زمان گرسنگی بین وعده افطار و شام تا وعده بعدی شده و این امر به هیچ عنوان برای سلامتی مناسب نیست. وی توضیح داد:دسترسی نداشتن به منبع انرژی کافی در طول روز موجب اختلال در فعل و انفعالات بدن، از جمله روند ترشح اسید و آنزیم های گوارشی و عوارض گوارشی مثل سوزش سر دل، التهاب یا زخم معده و یا دسترسی نداشتن به آب سبب تمرکز فکری نداشتن ، سردرد ، سرگیجه ، ضعف عمومی و بی حالی، بی خوابی، عصبانیت، پرخاشگری و نهایتاً افت در میزان و کیفیت فعالیت اندام ها و توان کلی فرد می شود. روزه داری و تاثیر آن بر سلامتی افراد چاق یا لاغر وی با اشاره به اینکه روزه داری سلامتی افراد چاق را تهدید نخواهد کرد مگر این که یک کاهش وزن خیلی سریع و زیاد روی دهد، گفت:افراد چاق اگر رژیم کم کالری متعادلی داشته باشند، می توانند کاهش تدریجی بافت چربی را داشته باشند زیرا افراد دارای اضافه وزن عادت به ریزه خواری و خوردن غذاهای فوری دارای انرژی زیاد دارند. وی ادامه داد: هنگام روزه داری این ریزه خواری متوقف می شود و بدن فرد فرصتی پیدا می کند تا چربی های اضافه خود را آزاد سازد و بدین ترتیب وزن به خوبی کاهش می یابد . غلامپور در مورد افراد خیلی لاغر نیز گفت :البته نمی توان به صراحت نظر داد که آیا روزه داری برای آنان ضرر دارد یا نه ، زیرا یک فرد خیلی لاغر ممکن است دارای بیماری خاصی باشد که نیاز به بررسی داشته باشد . وی اضافه کرد: به طور کلی به فرد خیلی چاق می توان گفت که مشکلی پیش نخواهد آمد، ولی به فرد خیلی لاغر نمی توان چنین اطمینانی داد. افراد لاغر به علت کم اشتهایی، کاهش دریافت مواد غذایی و از دست دادن بیشتر توده عضلات، به تدریج ضعیف می شوند و در معرض آسیب قرار می گیرد. غلامپور اظهار کرد: نکته مهم این است که افراد لاغر اغلب در خوردن و اشتها مشکل دارند و با روزه گرفتن ممکن است وضعیت تغذیه ای آنان بدتر بشود.افراد خیلی لاغر هرچه میزان چربی بدنشان کمتر باشد، از دست دادن پروتئین ها بیشتر است و در معرض آسیب بیشتری هستند. علت سردرد های ماه رمضان کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی در باره سردرد های ماه رمضان نیز اظهار کرد :بروز سردرد ها در ماه رمضان بیشتر ناشی از 'افت قند' و نیز 'افزایش کتون ها ' است که با سوختن چربی ها برای تامین انرژی بدن ایجاد می شوند. وی اضافه کرد:همچنین کاهش آب بدن و نمک ها نیز در بروز این سردرد ها مؤثر است. بنابراین، توصیه می شود برای تنظیم قند خون و جلوگیری از این مشکل در وعده های اصلی به ویژه سحر ازمیوه ها وغلات سبوس دار وحبوبات که حاوی قند مناسبی هستنداستفاده شود. قند اینگونه ترکیبات به آهستگی در طول روز آزاد می شود. میزان کاهش آب بدن در طول ماه رمضان غلامپور افزود :میزان کاهش آب بدن در یک فرد روزه دار سالم، به دمای محیط، رطوبت، سطح فعالیت فیزیکی و مدت زمانی که از نوشیدن آب می گذرد بستگی دارد. بنابراین، وقتی که ماه رمضان به تابستان نزدیک می شود، انتظار می رود به دلیل افزایش دما و طول روز فشار بیشتری به علت کاهش آب، به بدن وارد شود. نکاتی که روزداران باید رعایت کنند * بهتراست افطار با مایعات گرم و یک ماده قندی مناسب و یا حجم کمی از سوپ غلات آغاز شود. * توصیه می شود روزه داران برای حفظ آب بدن در وعده سحر از سبزیجات، مواد نشاسته ای کند هضم مثل نان های سبوس دار و میوه ها استفاده کنند. * حذف وعده سحری سبب افت قند خون و بروز علائم آن مثل سردرد ، گیجی، و کاهش تمرکز می شود. * محدود کردن مصرف پروتئین و نمک برای کاهش تشنگی مؤثر است و برای جلوگیری از گرسنگی باید از غذاهای پر پروتئین استفاده کرد. * در وعده سحری غذاهای دارای پروتئین ها وکربوهیدرات های پیچیده و فیبرهای زیاد گنجانده شوند. * در ماه رمضان افراد به مصرف انواع میوه ها، سبزیجات و همچنین لبنیات توجه داشته باشند. * بهتر است هر سه وعده افطار ، شام و سحری در رژیم غذایی گنجانده شو ند تا بدن با کمبود مواد مورد نیاز مواجه نشود. * وعده افطار خیلی سنگین نباشد. * فاصله مناسب میان وعده شام تا زمان خواب (حدود 3 ساعت) رعایت شود. * مصرف یک باره مایعات در وعده سحر نه تنها باعث جلوگیری از تشنگی در طی روزه داری نمی شود، بلکه باعث دفع سریعتر آب از بدن و تشدید آن خواهد شد. بنابراین بهتر است مایعات در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به صورت تدریجی مصرف شود.