۱۰ ماده غذایی که افسردگی را از بین می‌برند

خبرگزاری فارس: افسردگی یکی از اختلالاتی است که اگر کنترل نشود سلامت روان انسان را به خطر می‌اندازد. عوامل متعددی در بروز این اختلال عصبی نقش دارد. اگر شما دچار اختلال به افسردگی هستید و یا می‌خواهید از ابتلا به این اختلال خود را در امان نگه‌دارید این ۱۰ ماده غذایی را فراموش نکنید.

کربوهیدرات‌های پیچیده

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده موجب افزایش تولید سروتونین می‌شود. سروتونین یک انتقال‌دهنده شیمیایی است که در صورت کاهش سطح ان در خون افسردگی بروز می‌کند.

مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده باعث آزادسازی انسولین می‌شوند. انسولین باعث می‌شود تمام اسیدآمینه‌های موجود در خون به‌جز تریپتوفان جذب سلول‌های بدن شوند درنتیجه مقدار زیاد تریپتوفان در جریان خون باقی می‌ماند و به مغز واردشده، تبدیل به سروتونین می‌شود و مقدار سروتونین در مغز افزایش می‌یابد.

برای این‌که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده که به‌کندی هضم می‌شوند استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده عبارت‌اند از برنج، ماکارونی، حبوبات، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو دوسر، ذرت و... به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته‌ای موجب اضافه‌وزن و چاقی می‌شود. اما کاهش شدید یا حذف آن جهت کاهش وزن به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌گردد و در یک رژیم غذایی متعادل باید ۴۵ تا ۶۵ درصد انرژی مصرفی ما از کربوهیدرات مخصوص کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.

سبزی‌ها و میوه‌ها

سبزی‌ها و میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین C. هستند. دریافت کافی ویتامین C. در مقابله با افسردگی و استرس بسیار مهم است. درواقع، در دوره‌های طولانی‌مدت از افسردگی و استرس میزان ویتامین C. در غده آدرنال کاهش می‌باید؛ بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C. بسیار مهم است. منابع غذایی غنی از این ویتامین شامل انواع مرکبات، کیوی، توت‌فرنگی، خربزه، سبزی‌هایی مانند گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، انواع فلفل‌های دلمه‌ای، کلم، گل‌کلم و ... هست. انواع سبزی‌خوردن نیز منابع خوبی از ویتامین C. هستند. به‌طورکلی تمام انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه که به‌صورت خام مصرف می‌شوند حاوی مقادیری ویتامین c. هستند. توصیه می‌شود روزانه ۵-۳ واحد سبزی و ۴-۲ واحد میوه مصرف شود و حداقل یک واحد از سبزی و میوه مصرفی از منابع غنی از ویتامین c. باشد.

آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که باعث محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد می‌شوند. در هر جا که نامی از رادیکال‌های آزاد به میان می‌آید، آنتی‌اکسیدان‌ها به‌عنوان اصلی‌ترین راه مبارزه با آن‌ها و بازسازی سلول‌های تخریب‌شده مطرح می‌شوند. زیرا آنتی‌اکسیدان‌ها باعث از بین بردن رادیکال‌های آزاد و افزایش ایمنی بدن در مقابل انواع بیماری‌ها می‌شوند.

آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر افسردگی و استرس‌های فیزیولوژیکی و محیطی در خون می‌شود و این خاصیت در ویتامین E. و C. موجود است که منابع غنی این ویتامین‌ها در سبزی‌ها و میوه‌ها وجود دارد. گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، فلفل فرنگی، مرکبات، توت‌فرنگی، کیوی به علت داشتن ویتامین C. در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می‌کنند. ویتامین C. موجود در مرکبات می‌تواند سطح هورمون ایجاد کنندهافسرگی و استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود. ویتامین E. یکی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در لایه چربی دیواره سلول و در داخل سلول قرار دارد و از بروز تخریب در دیواره سلول، داخل عروق و سکته‌های قلبی جلوگیری می‌کند ازاین‌رو کمبود آن عوارض زیادی را در پی خواهد داشت.

منابع ویتامین E. جوانه گندم، مغزها، دانه میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری، برگ چغندر، برگه‌های تیره‌رنگ کاهو و...، تمام روغن‌های گیاهی مثل آفتابگردان ذرت و کلزا و سویا، زرده تخم‌مرغ، جگر، چربی شیر و لبنیات، میگو و...

مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان نیاز شما را برآورده می‌سازد. ازاین‌رو توصیه می‌شود برای تأمین ویتامین E. موردنیاز برای پخت‌وپز از روغن‌های مایع مثل آفتابگردان استفاده کنید و به‌جای مصرف سس با سالاد از روغن‌زیتون استفاده کنید.

منیزیم

منیزیم ماده‌ای معدنی است که باعث آرام‌سازی سیستم اعصاب مرکزی می‌شود، این ماده به بدن کمک می‌کند تا با استرس مشابه کند. همچنین افرادی که به‌واسطه شغل و یا به هر دلیلی استرس زیادی را تجربه می‌کنند نیازمند مقدار بیشتری منیزیم نسبت به سایرین هستند.

منیزیم یکی از مواد مغذی موجود در سبزی‌ها هست که با خوردن مقدار مناسبی از سبزی‌ها، منیزیم خون افزایش‌یافته و درنتیجه کورتیزول (هورمون ایجادکننده استرس) خون در بدن متعادل شده و باعث کاهش سردرد و خستگی ناشی از افسردگی و استرس می‌شود.

بهترین منابع منیزیم: سبزی‌ها با برگ سبز تیره (اسفناج، کاهو، جعفری، برگ چغندر)، کلم پیچ، کدو تنبل و ...)، سویا، غلات سبوس‌دار مخصوصاً سبوس گندم، جو، ذرت، آجیل، دانه‌ها و مغز‌ها، لبنیات مخصوصاً شیر، نخود سبز و... هستند.

ویتامین‌های گروه B. مصرف ویتامین‌های گروه B. میزان سروتونین مغز را افزایش می‌دهد، که به تنظیم خلق‌وخو و کاهش افسردگی و استرس کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین‌های گروه B. به‌خصوص B۶، B۱۲، اسیدفولیک یا B۹ روی سلامت روان افراد اثرگذار است. نتایج تحقیقی در سال ۲۰۰۹ بر روی زنان سالمند دارای افسردگی شدید نشان داد که بیش از یک‌چهارم این افراد دچار کمبود B۱۲ هستند.

بهترین منابع ویتامین B۱۲: انواع غذا‌های حیوانی (مرغ - گوسفند گاو ماهی تخم‌مرغ)، لبنیات (شیر ماست پنیر)

یکی از نقش‌های عملکردی ویتامین B۶ به‌عنوان یک کو آنزیم (یک ماده کلیدی مؤثر در فعالیت آنزیم‌ها) در ساخت انتقال‌دهنده‌های عصبی همچون سروتونین است که کمبود آن منجر کمبود سروتونین و درنتیجه ایجاد افسردگی می‌شود.

بهترین منابع ویتامین B۶: گوشت، ماکیان، غذا‌های دریایی، موز، سبزیجات برگ سبز- سیب زمینی - تخم مرغ

ویتامین B۹ یا فولات یا اسید فولیک یکی از ویتامین‌های مهم در حفظ سلامت سیستم عصبی است که کمبود آن میتواند فرد را در معرض خطر ابتلا به این اختلال عصبی قرار دهد. یک بررسی نشان داد که افرادی که مبتلا به افسردگی هستند و سطح خونی فولات آن‌ها پایین‌تر از حد طبیعی است تنها ۷ درصد به درمان با دارو‌های ضد افسردگی جواب میدهند. بر همین اساس بسیاری از روانپزشکان برای درمان افسردگی و بهبود اثربخشی دارو‌های ضد افسردگی اسید فولیک تجویز می‌کنند. بهترین منابع ویتامین B۹: سبزیجات برگ سبز تیره رنگ همچون اسفناج، انواع سبزی مثل جعفری، کاهو جگر، میوه‌ها و حبوبات است.

ویتامین D. یک ویتامین مهم برای سلامت مغز و استخوان‌های بدن محسوب می‌شود. چون این ویتامین تحت اثر نور خورشید در بدن سنتز می‌شود قرار گیری در معرض نور آفتاب یا دریافت مکمل ویتامین D. به حفظ سلامت روان کمک میکند. براساس تحقیقات انجام شده کمبود ویتامین D. در اوتیسم زوال عقل و افسردگی نقش مهمی دارد. نورخورشید غنی‌ترین منبع این ویتامین است. نتایج تحقیقات بیانگر ارتباط کمبود ویتامین D. با بروز اختلالات خلقی و نیز افزایش خطر ابتلا به افسردگی هستند. افراد بالغ باید روزانه ۶۰۰ واحد روزانه ویتامین D. دریافت کنند.

بهترین منبع ویتامین D. مواجهه با نور مستقیم (نه از پشت شیشه) خورشید، مصرف غذا‌هایی نظیر جگر، ماهی‌های چرب، زرده تخم مرغ و غذا‌های غنی شده مانند شیر گاو، شیر سویا و غلات هستند. به دلیل تغییرات در شیوه زندگی و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب پوست افراد به اندازه کفایت در معرض نور خورشید قرار ندارد و از طرف دیگر منابع غذایی فقیر از ویتامین D. هستند. برخی از مواد غذایی که با ویتامین D. غنی می‌شوند از جمله شیر و لبنیات غنی شده با ویتامین D. می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند. برای پیشگیری و کنترل کمبود ویتامین D. لازم است. تمام نوجوانان، جوانان، افراد میانسال و سالمند ماهانه یک قرص پرل ویتامین D. ۵۰ هزار واحدی مصرف کنند

آهن

کمبود عنصر آهن منجر به اختلال در متابولیسم یکی سری مواد شیمیایی در انتقال پیام‌های عصبی می‌شود و این تغییرات نه تنها باعث نقصان حافظه و توانایی یادگیری و مهارت‌های حرکتی می‌شوند بلکه که منجر به مشکلات روحی و روانی می‌شود و می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

منابع غذایی آهن شامل جگر، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مثل کاهو، برگ چغندر، جعفری، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه انجیر خشک، توت خشک، کشمش، خرما و انواع مغز‌ها مثل پسته، بادام، فندق و گردو زردآلو و برگه زرد آلو بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند. آهن موجود در اسفناج بدلیل وجود اگزالات قابل جذب نیست.

سلنیم

سلنیم یک ماده معدنی ضروری شناخته شده به عنوان یک آنتی اکسیدان است که در تولید هورمون‌های تیروئیدی و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارد. نتایج تحقیقات نشان داده است که که کمبود این ماده با تغییرات روحی و روانی در ارتباط است. در واقع کمبود سلنیم احتمال ابتلا به افسردگی را سه برابر می‌کند.

مهم‌ترین منایع غذایی سلنیم غذا‌های دریایی مثل انواع ماهی‌ها، میگو، مخمر آبجو، سبوس گندم، غلات، تخم آفتابگردان، کنجد و آجیل هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ به دلیل ارزش غذایی بالا و داشتن آهن، تریپتوفان و ویتامین‌های B۶ و B۱۲ یک ماده غذایی مفید برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی و حتی کنترل افسردگی در بیماران مبتلا است.

چای

تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می‌نوشند نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن‌ها در شرایط استرس‌زا پایین‌تر است؛ بنابراین نوشیدن ۳-۲ فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است. خاصیت رفع خستگی نوشیدن چای و قهوه به علت کافئین موجود در چای است. کافئین یک فنجان چای کمتر از یک سوم کافئین یک فنجان قهوه می‌باشد.

مغز‌ها

هورمون آدرنالین در شرایط استرسزا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. خوردن روزانه مقداری پسته، بادام و ... باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می‌شود. مغز‌ها دارای ویتامین E.، منیزیم آهن و روی هست، چون اصولا مغز‌ها از جمله بادام، چربی بسیار بالایی دارند که هرچند بیشتر از نوع چربی‌های سالم و انواع غیر اشباع می‌باشند، ولی مصرف زیاد آن باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود.

امگا ۳

امگا ۳ یکی از اسید‌های چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود داشته و ویژگی‌های خاصی دارد. این اسید‌های چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که برای ادامه حیات بدن کاملا ضروری اند و توسط بدن خود انسان قابل تولید نیستند و حتما باید از طریق رژیم غذایی و مکمل‌ها تامین شوند. امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده که عبارت‌اند از: آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA)

امگا ۳ نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز و حافظه دارد. در میان مواد غذایی گیاهی، مغز گردو، بذر کتان انواع ماهی و آبزیان (ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون)، تخم کدو، تخم کتان دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند در گیاهان نیز روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق، کنجدو روغن کانولا حاوی امگا ۳ است.

مکمل روغن ماهی برای درمان افسردگی با ترکیب ۶۰ درصد EPA و ۴۰ در صد DHA موثرترین درمان است.

امگا ۳ باعث بهبود خلق و خو، رفتار و شخصیت اشخاص می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میزان اسید‌های چرب امگا ۳ در خون آن‌ها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و دیدگاه منفی تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال افرادی که اسید‌های امگا ۳ بیشتری در خون خود دارند، سازگارترند.